縄跳びを使ったトレーニング方法を知りたい! ダイエットにも効果はある?

縄跳びは、両手に持った縄を回しながら跳ぶスポーツです。子どものころ体育の授業や遊びで行ったという方も多いでしょう。また、長い縄を回して大人数で跳ぶ大縄跳びもあり、こちらはパフォーマンスとしても人気があります。さて、このように認知度が高く誰でも手軽に始められる縄跳びですが、ダイエットやトレーニングにも効果的です。
今回は、縄跳びのメリットや活用方法を解説しましょう。

  1. 縄跳びのメリットについて
  2. 縄跳びの跳び方
  3. 縄跳びに対するよくある質問

この記事を読めば、あなたも縄跳びを始めたくなるかもしれません。ダイエットのために手軽にできるスポーツを探している方も、ぜひ読んでみてくださいね。

1.縄跳びのメリットについて

始めに、縄跳びの特徴やほかの運動と比べて優れている点について解説します。どのような利点があるのでしょうか?

1-1.縄跳びの魅力

縄跳びは両手を使って縄を回し、それを飛び越えるという単純なスポーツです。「運動がどうも苦手で」という人でも、縄跳びならば少し練習すればできるようになります。また、道具も安価でどこにでも売っているので思い立ったらすぐに始められるのも魅力です。また、縄跳びは室内でも行うことができます。スポーツが続けられない理由に天候や気温を挙げる方は多いですが、室内で行えるのならば、天候や気温に左右されることもありません。
さらに、縄跳びにはいろいろな跳び方があります。二重跳びやあやとびなどテクニックが必要なものも多いので、飽きることもありません。

1-2.縄跳びの効果

最も基本的な縄跳びの跳び方は両足をそろえて軽く膝を曲げてジャンプし、縄を跳び越えるものです。これは、下半身の筋肉を鍛える理想的な方法の一つになります。試しに、両足をそろえて10~20回くらいその場でジャンプしてみてください。思っている以上に息が上がり、足の筋肉が疲労していることが分かります。
ですから、下半身をシェイプアップしたい方やバランス感覚を鍛えたい方には最適です。また、手首を使って一定のリズムで縄を回し続けますので、リズム感や持久力も鍛えられます。ボクサーのトレーニングにも縄跳びが取り入れられているのは、このリズム感や持久力をつけるためです。

1-3.縄跳びの消費カロリーについて

縄跳びの消費カロリーは体重70kgの男性が1時間行った場合は、643kcalです。これは、ゆっくりと走ったジョギングと同程度のカロリーになります。なかなかの消費カロリーですが、1時間も縄跳びをやり続けることができる方は少数でしょう。しかし、10分間の縄跳びを1日6回やれば、600kcal以上の消費ができます。6回は無理でも3回くらいならできる、という方も多いでしょう。これなら、ちょっとした隙間時間にもできますね。ウォーキングやジョギングを行う時間がないという方にもおすすめです。

1-4.縄跳びのデメリット

さて、いいことづくめのような縄跳びですが、膝を中心とした下半身に負荷がかかるので膝関節に故障を抱えている人や、体重がある人には向いていません。また、室内でやる場合は防音対策をしっかりとしないと、集合住宅では騒音問題になることもあります。さらに、日本では縄跳びは子どもやボクサーなどがやるものというイメージがあり、いったん人目が気になりだすと屋外では行いにくい、という人もいるでしょう。

2.縄跳びの跳び方

この項では、縄跳びの正しい跳び方やトレーニング方法などを解説します。ぜひ、参考にしてください。

2-1.縄跳びの選び方

縄跳びは、子ども用のものと大人用のものがあります。100円ショップでも販売されていますが、トレーニングに使用したい場合は、ホームセンター・スポーツ用品店・インターネットショップなどで販売されているものを選びましょう。体重計でおなじみのタニタからは、消費カロリーが表示される縄跳びも販売されています。価格は500~1,000円代が相場です。

2-2.正しい跳び方

最も基本的な縄跳びの跳び方は、

  • 背筋をまっすぐにして立つ
  • 手首のスナップをきかせて縄を回す
  • つま先に力を入れてジャンプし、かかとを上げてつま先だけで着地する

という3つのステップで行います。両足全体で着地してしまうとドタドタしてリズムよく跳び続けることができません。ボクサーがトレーニングで行う足踏み跳びもつま先だけで着地します。

2-3.トレーニング方法

縄跳びは2分跳んで1分休憩を2セットくり返しましょう。2分間ならば初心者でも跳び続けられます。2分跳び続け1分休憩し、また2分跳び続けましょう。最初は回数を気にしなくてもかまいません。慣れてきたら1分間に50回以上跳ぶことを目標にします。2分間を問題なく跳び地続けることができるようになったら、跳ぶ時間を3分に増やしましょう。最終的には10分間跳び続けることを目標にしてください。

また、ただ跳ぶだけでなく足踏み跳びをしてみたり、あやとびをしてみたりしてもいいですね。10分縄跳びを1日3回くり返せば、300kcalは消費できて、ダイエットにもなります。

2-4.注意点

屋内でやる場合も、縄跳びを跳ぶときは運動靴をはきましょう。靴下では滑る恐れがありますし、はだしでは縄が勢いよく当たるとケガをします。また、縄跳びを跳ぶ前は、ふくらはぎと太ももの筋肉をストレッチして十分にほぐしておいてください。跳び終わった後も、ストレッチをすると疲労が取れやすくなります。

3.縄跳びに対するよくある質問

Q.縄跳びは、高齢者が行っても問題はありませんか?
A.はい。膝関節に問題なければ大丈夫です。

Q.縄跳びの代わりに普通のロープでは飛べませんか?
A.ロープでは跳ぶのに適してはいませんので、専用のものを使いましょう。

Q.足に重りをつければトレーニングになりますか?
A.過度な負荷はケガの元ですのでやめたほうがいいでしょう。

Q.縄跳びはビニールとひもとどちらを選んだ方がいいですか?
A.ビニール製のもののほうが軽く、跳んでいて疲れにくいでしょう。

Q.ジーンズなどでも縄跳びができますか?
A.かまいませんが、汗を吸いにくいのでできればトレーニングウエアがおすすめです。

4.おわりに

いかがでしたか? 今回は縄跳びを利用したトレーニング方法やダイエット方法を解説しました。縄跳びはどこでも手軽に行うことができ、ジョギング並みの運動量があります。防音対策をすればマンションなどでも行うことができるでしょう。何か運動を始めたいが時間がないという人にもおすすめです。