ストレッチは体を柔軟にする効果あり! 腰痛や肩こりにもおすすめ

運動をやっている方は、運動前のストレッチを行い、体を十分ほぐしますよね。ストレッチはとても重要で、筋肉を柔軟にし、疲労感を抱きにくくしてくれる効果があるのです。運動前に限らず、運動後もストレッチを行うことで、より高い効果が得られます。
ストレッチは、効果や方法が分からないことが多いですよね。腰痛や肩こりの緩和も期待できます。自宅でもストレッチをしたいという方は、コツを覚えておきましょう。
今回は、ストレッチの効果についてご紹介します。

  1. ストレッチについて
  2. ストレッチの効果について
  3. ストレッチの方法
  4. ストレッチでよくある質問
  5. まとめ

この記事を読むことで、ストレッチで得られる効果や正しいやり方を覚えることができます。硬くなりがちな股関節・腰・背中・首なども、ストレッチで辛(つら)い痛みや凝りから解消されるでしょう。

1.ストレッチについて

ストレッチは、スポーツをする人がやるものというイメージが強いのですが、日常生活でも取り入れることができます。柔軟な体でいることは、健康を維持するためにも大切です。ストレッチとはどのようなものかを解説します。

1-1.ストレッチとは?

ストレッチとは、筋肉を柔軟な状態にするために、可動域を広げるように伸ばす運動です。運動前後は筋肉が硬く、血流が停滞し、疲労を感じやすくなります。ストレッチをすることで血液の流れがよくなり、筋肉も柔らかくなるため、怪我(けが)の予防にもつながるのです。
ストレッチの歴史は浅く、考案されてからまだ50年ほどで、アメリカ人のボブ・アンダーソン氏がダイエットの1つとして始めたことがきっかけでした。体を柔らかくほぐし、体重を落とす目的で始められたのが、現在のストレッチにつながるものです。

1-2.種類

ストレッチには、大きく分けて静と動の2つがあります。静はゆっくりした動きで行うストレッチで、一般的なものです。動は、大きく体を動かしながら行うストレッチで、反動を生かしたものもあります。パートナーと組んで行い、抵抗に対して力を加えるストレッチもあるのです。

1-3.どんな場合に必要か?

1-3-1.運動前

運動前は筋肉が硬く、急に動きだすと怪我(けが)をするリスクがあります。ストレッチで十分に体をほぐし、血流を促すことで体温が上昇するのです。基礎代謝能力も上がるため、運動の効果もより感じられるでしょう。

1-3-2.肩こり

デスクワークを行う方は、パソコンを凝視して肩こりを発症しやすいものです。同じ姿勢を繰り返すため、肩や背中の筋肉が硬くなります。首にも影響が出るでしょう。頭痛も併発しやすい方は、ストレッチで体をほぐしてみてください。

1-3-3.便秘

ストレッチは、便秘解消にも効果があります。骨盤や腰周りの筋肉を刺激し、自然な排便を促すのです。ただし、便秘解消のためのストレッチは、毎日継続してやることが重要で、腸の動きを活性化します。

1-3-4.体を柔らかくする

ストレッチは、老若男女問わず行える運動です。股関節の可動域を広げることで、腰痛緩和やぎっくり腰の予防にもつながります。ヘルニアを発症した場合も、体を柔らかくするストレッチで、痛みを軽減することができるのです。

2.ストレッチの効果について

ストレッチにはどのような効果があるのか、メリットなどをご紹介します。

2-1.どんな効果があるのか?

ストレッチは体をほぐす作用があるのに加え、リラクゼーション効果もあります。緊張を和らげ、過剰に働いている交感神経をリセットする役割も持っているのです。

2-2.ストレッチのメリット

ストレッチは全身の至るところにアプローチでき、柔らかな体を作るのに最適です。寝たきり防止にも効果があるため、高齢者でもストレッチをすることが推奨されています。また、怪我(けが)を防ぎ、最高のパフォーマンスを発揮する効果もあるのです。

2-3.スポーツとストレッチについて

スポーツをする方にとって、ストレッチはなくてはならないものです。ふくらはぎ・足首・膝などもしっかりストレッチで伸ばすことで、柔軟に活動することができます。ランニング前もストレッチを忘れないでください。どんなスポーツでも、ストレッチをしっかり行うかどうかで、結果が変わってくるといってもいいでしょう。基礎代謝の向上にも貢献します。ダイエットを考えている方も、ストレッチを取り入れてみてください。

2-4.注意点

ストレッチを行うときは、力んでしまう方が多いものです。かえって筋肉を傷めてしまうため、リラックスして行うように注意しましょう。筋肉の緊張を取り除くことが大切です。
また、伸ばしたい筋肉に意識を注(そそ)ぎ、方向を考えながらストレッチをするとより高い効果が得られます。

3.ストレッチの方法

自宅でもできるストレッチの方法や、スポーツ前のストレッチについてご紹介します。

3-1.自宅でのストレッチ

自宅でのストレッチは、体の悩みに応じたものを取り入れるといいでしょう。

3-1-1.肩こり

床に伏せ、肩こりがある方の腕を、肩を床につけて胸の下に伸ばします。ゆっくり前へ体を倒し、真っ直(す)ぐ伸ばしましょう。なるべく脱力した状態で行うことが大切です。交互にやっても効果的でしょう。

3-1-2.腰痛・ぎっくり腰

仰向(あおむ)けになり、足を内側へ90度に曲げてください。手で固定すると楽になります。注意したいのは、肩が持ち上がらないように、意識することです。ゆっくりした動作で行いましょう。

3-1-3.背中

手の甲を外側にしたまま両手を前方で組み合わせ、背中をゆっくり伸ばしましょう。肩甲骨が離れるような感覚で行うと効果的です。後方で同じ姿勢を組み、肘を真っ直(す)ぐに保(たも)ったまま伸ばします。上方へ持ち上げるとより効果が出るでしょう。痛みが出ない程度で少しずつ行ってください。

3-2.スポーツ前のストレッチ方法

スポーツ前はストレッチをしましょう。急に運動を始めてしまうと体にダメージが大きく、血圧の上昇や呼吸の乱れが起こります。足首などもしっかり伸ばし、靭帯(じんたい)損傷を防止することが大切です。肘・膝・股関節・肩などは入念に行ってください。ストレッチとともに、ランニングやジョギングなどの軽い有酸素運動を取り入れる方法もおすすめです。

3-3.ストレッチのポイント

ストレッチは、緩やかな動きから始め、自分のペースで行うようにしましょう。慣れてきたら、少しずつ強度を増すようにすると効果が出てきます。ストレッチをすることで血流が促され、汗が出る感覚を抱けるくらいが適切です。

4.ストレッチでよくある質問

ストレッチをどうやれば効果が出るのか、誤った方法で行っていないかなど、疑問は生じるものです。質問集を参考にしてください。

4-1.ストレッチをすると疲労感も取れる?

老廃物や血液の流れがよくなり、疲労感も軽減されます。筋肉の緊張がなくなり、リラックスした状態になれるでしょう。

4-2.うまくストレッチができているか不安

伸ばしたい筋肉に意識を傾けることがポイントです。ストレッチする場合は、伸ばす方向や強さを確認しながらやるようにしましょう。

4-3.どのくらいの時間をかけてやればいい?

10〜15分くらいが目安です。寒暖差が激しい時期や、激しい運動をする前は、長めに時間を取るといいでしょう。

4-4.ストレッチをすると集中力もアップする?

スポーツ前などのストレッチは、特に集中力アップに効果があります。最高のパフォーマンスを発揮するためにも、ストレッチは入念に行ってください。

4-5.ストレッチでインナーマッスルも鍛えられる?

継続することで、体幹を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることは、運動においてもダイエットにおいても、重要なことです。毎日続けていってください。

5.まとめ

いかがでしたか? ストレッチは体を柔軟にすることができ、筋肉の緊張をほぐし、リラクゼーション効果があることが分かりました。体の悩みに合うストレッチを行うことが大切です。自宅でも実践できるので、毎日継続して取り組んでみてください。スポーツ前のストレッチは、怪我(けが)防止にもなり、最高のパフォーマンスを発揮する効果もあります。ストレッチの効果を上げるためには、伸ばす筋肉に意識を傾けてください。ストレッチは日々の辛(つら)い症状改善にも最適ですから、実践してみましょう。