シャドーボクシングのダイエット効果・注意点・やり方を一挙公開!

シャドーボクシングは、格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。最近では、「特別な道具や広い場所を必要とせず、高い効果が期待できるダイエット法」として、注目を集めているんですよ。

そこで今回は、自宅で簡単にできて効果の高い、シャドーボクシングダイエットについてご紹介します。特に、これまで何度もダイエットに挫折した経験のある方は、ぜひこの効率的なシャドーボクシングダイエットをお試しください。

  1. シャドーボクシングがダイエットに最適な理由
  2. シャドーボクシングは挫折ダイエッターの味方
  3. シャドーボクシングダイエットの注意点
  4. 正しいフォームで効率的なダイエットを
  5. パンチの種類と打ち方・その効果

1.シャドーボクシングがダイエットに最適な理由

運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の二つがあります。酸素を使って脂肪を燃焼させるのが、有酸素運動です。有酸素運動は最初のうち、血液中に含まれる脂肪分をエネルギーとして消費します。それを使い切ってから、皮下脂肪や内臓脂肪の消費が始まるのです。脂肪を燃焼させるには、長い時間が必要になります。

しかし、有酸素運動の前に無酸素運動を行うと、その問題が解決します。無酸素運動には脂肪を分解して血液中に送り出す効果があり、血液中の脂肪分を消費する段階でも、使われるエネルギーの一部は皮下脂肪や内臓脂肪が分解されたものであるためです。

このように、シャドーボクシングがダイエッターに注目される背景には、有酸素運動と無酸素運動の関係性があります。シャドーボクシングは有酸素運動と無酸素運動の複合運動であるため、短い時間で効率的にエネルギーを消費できるのです。

さらに、無酸素運動の効果は、有酸素運動の効率を高める事だけではありません。基礎代謝・すなわち普段の生活の中で生命活動に消費するエネルギー量を、高める効果が期待できます。
無酸素運動が、太りにくくやせやすい体質を作り上げるということですね。しかし、無酸素運動はそれだけを継続して長時間行うことはできません。

無酸素運動で効率を上げ、平行して有酸素運動を行うことが、最も効率の良いダイエットになるのです。

2.シャドーボクシングは挫折ダイエッターの味方

「これまでに、ダイエットのため運動をしようと試みても、長続きしなかった」という方でも、1日たった3分間ならがんばれる気がしませんか?

ボクシングは、1ラウンド3分という短い時間の中で全力を出すスポーツなのです。ですから、シャドーボクシングダイエットも、最初は1日1ラウンド分から始めましょう。運動に慣れて体力が付いてきたと感じたら、無理のない範囲で徐々にラウンド数を増やせば良いのです。

ラウンド数で運動時間を管理しやすく、1ラウンドおきに休憩をはさむため、体力に自信のない方でも気軽に挑戦できる…… それこそがシャドーボクシングダイエットの魅力といえるでしょう。

3.シャドーボクシングダイエットの注意点

3-1.運動の前にはストレッチ

シャドーボクシングに限らずですが、体を動かす前には準備運動で体をほぐす事を心がけましょう。突然激しい運動をすると、思わぬケガにつながる危険性があります。

3-2.食事をとった後すぐの運動は避ける

ダイエット目的の運動なら、空腹時が最も望ましいという事をご存じですか? 前述のように、脂肪を燃焼させ始めるためには、血液中に含まれる脂肪分を使い切る必要があります。空腹時ならば、血液中に存在するエネルギー分が少ないので、早く使い切れるのです。

3-3.がんばりすぎは禁物

ボクシングのルールどおり「1ラウンド3分」を守ってください。連続して数ラウンド行う場合には、1ラウンドおきに必ず休憩をとりましょう。

3-4.休憩時には水分補給を

夏の暑い時期に汗をたっぷりとかいたら、塩分の補給も必要になります。運動時の水分補給を目的として作られた、スポーツドリンクがオススメですよ。

3-5.両腕を偏りなく使う

シャドーボクシングダイエットは、パンチを繰り出す動きでダイエット効果を期待するものですが、左右のパンチの使用率が偏ると、体のバランスが崩れてしまう危険性があります。

4.正しいフォームで効率的なダイエットを

シャドーボクシングダイエットは、見よう見まねの「ボクシングっぽい動き」だけでもそれなりの効果は得られます。しかし、効率良くやせようと思うのならば、本格的なフォームを覚えることは不可欠です。以下は、右利きの方を基準とした内容になります。左利きの方は、左右を逆に考えてお読みください。

  1. まず、基本姿勢から覚えましょう。足は肩幅に開いて左足を前に出し、つま先を斜め右方向へ。
  2. 右足のかかとは常に浮かせてください。ボクシングの試合では、アゴを打たれると致命的なダメージになりますから、アゴをひいて右手のこぶしをアゴの右横にぴたりとつけ、守る姿勢をとりましょう。
  3. 左手のこぶしは顔の前、目の高さに構えます。そして、両ワキを締めましょう。
  4. パンチを繰り出した後は、必ずこの基本姿勢に戻してください。

5.パンチの種類と打ち方・その効果

5-1.ジャブ

左手で繰り出す素早いパンチ、ジャブは、ボクシングの基本です。基本ポーズの状態からまっすぐ前にこぶしを突き出し、またすぐに元の位置に戻してください。ジャブは、パワーよりもスピードが重要です。二の腕を引き締める効果があります。

5-2.ストレート

ジャブとは逆に、スピードよりもパワーを重視したパンチです。対戦相手が目の前にいるつもりで、右こぶしを思い切り突き出しましょう。基本姿勢では、右肩が後ろに下がった状態になっていますね。

そこから、右肩が前に出るように体をひねって、できるだけ遠くまでパンチが届くように腕を伸ばしましょう。ジャブと同様にまっすぐ前に打ち出す事による二の腕の引き締め効果と、ひねりによるウエスト・背中の引き締め効果が期待できます。

5-3.フック

相手の側面を狙うパンチです。外側から内側へ向けて弧を描くように打ちましょう。こぶしを振る反動や腰のひねりで、下半身がブレないように意識してください。これにより、下半身の引き締め効果が期待できます。また、体をひねる動きも加わるため、ストレートと同様にウエストも引き締まるでしょう。

5-4.アッパー

下から上へ向けて繰り出すパンチです。アッパーには、スクワットと似た効果が期待でき、おなかや下半身の引き締めに役立ちます。

おわりに

いかがでしたか? 今回は、シャドーボクシングダイエットについてご紹介しました。「文字の説明だけではわかりにくい」という方は、ボクシングジムで習ってみてはいかがでしょうか? 最近では、ダイエットを目的とした方の利用も増えていて、女性の方でも入りやすい雰囲気のジムが増えているんですよ。