お腹ダイエットの裏ワザ!痩せなくてもぽっこりお腹を解消できる!?


ダイエットは現代人の永遠のテーマです。脂肪が付いているぽっこりお腹はスタイルやプロポーションの悪さはもちろんのこと、動脈硬化や心筋梗塞(しんきんこうそく)、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。

ダイエットしたい!と思っていてもなかなか痩せられない方のために、ぽっこりお腹の解消法や、効率的なお腹のダイエット方法や裏ワザをご紹介します。

  1. お腹、ウエスト周りの脂肪と太り方について
  2. ぽっこりお腹は健康黄色信号!
  3. お腹のダイエットの必要性
  4. お腹のダイエットに効果的な運動とは?
  5. ボクシングとお腹ダイエットについて
  6. まとめ

摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ、人間は必ず痩せます。この記事を参考にして、効率的に運動することにより、効率的にぽっこりお腹のお肉を落とすことができますのでぜひトライしてみてください。

1.お腹、ウエスト周りの脂肪と太り方について

1-1.なぜお腹は太りやすいのか?

お肉って、お腹に一番付きやすいですよね。お腹が太りやすい主な原因を挙げます。

  • 腸がゆがみ、下のほうへ垂れ下がってしまう
  • 脂肪・老廃物が発生し、ガスがたまってしまう
  • お腹には内臓を守る骨がないため、脂肪が骨の代わりに内臓を守ろうとしてたまってしまう
  • カロリー過多により内臓脂肪がたまってしまう

1-2.お腹が出てしまう原因とは

上記の原因により、お腹は体の中でも特に太りやすい部位です。

付きすぎた脂肪は落とすしかありませんが、姿勢を正したり、お腹に力を入れたりすることでスタイルを改善することはできます。

特に、デスクワークが多い方や、猫背が癖になってしまっている方は、ダイエットと並行して普段の姿勢から見直してみましょう。

1-3.お腹の上部が出ている場合

お腹の上部が出ている方は、体が冷えて胃を守るために脂肪が余分に付いてしまう場合が多いです。体を温める食べ物や衣服でお腹周りを冷やさない工夫をしましょう。

腹筋の衰えも、お腹の上部が出る原因になります。猫背の癖を直し、普段から腹筋を意識することでお腹上部の脂肪解消につながるでしょう。

1-4.お腹の下部がぽっこり出ている場合

下半身がぽっこり出てしまう方は、便秘や腸の冷えが考えられます。特に女性はこのタイプが多いのではないでしょうか。下半身だけがぽっこり出る、いわゆる洋ナシ体型は、主に皮下脂肪が原因です。

1-5.皮下脂肪のダイエットについて

皮下脂肪は内臓脂肪より付きにくいが落ちにくいという性質があり、放置しているとセルライトになってしまうこともあります。セルライトを落とす・予防するためには温かいお湯の中でお腹をよくもみほぐしましょう。

皮下脂肪は長年かけて蓄積される脂肪ですので、普段から気を付けていればすぐに付いてしまう、ということはありません。すでに付いてしまった皮下脂肪をゆっくり落としつつ、これ以上付かないようにすることが重要です。

1-6.内臓脂肪のダイエットについて

内臓脂肪や皮下脂肪よりも付きやすく落としやすいという性質があります。

内臓脂肪は、外から見てもわかりにくい脂肪です。いわゆる隠れ肥満というのはこの内臓脂肪がたくさん付いている方がなってしまうパターンが多く、生活習慣病の原因になりやすいのも内臓脂肪といわれています。

脂質を多く摂(と)りすぎないこと、飲酒を控えることが内臓脂肪のダイエットのコツです。内臓脂肪がいくら付きやすい脂肪だからとはいっても、食べた瞬間に脂肪になるわけではありません。食べすぎ・飲みすぎの翌日には食事を軽くして、運動することによって、摂(と)りすぎたカロリーが体の中で内臓脂肪に変わるのを防ぐことができます。

1-7.ぽっこりお腹の解消と筋肉の関係

加齢(かれい)とともに筋肉が落ちることによって、内臓を支えきれなくなり胃や腸が下のほうへ落ちてきてしまいます。脂肪は内臓周りにつきやすいため、必然的に脂肪も下のほうへ付きやすくなり、下半身がぽっこりしてしまうのです。

脂肪は筋肉が動かない場所にたまりやすいという特徴もあるため、座りっぱなし(下半身の筋肉がほとんど使わない状態)の時間が長い場合は気を付けましょう。足を浮かせてお腹に力を入れたり、時々ストレッチをしてリンパを流したりするとぽっこりお腹を解消できます。

2.ぽっこりお腹は健康黄色信号!

2-1.メタボリックシンドロームについて

よく、太っている人が自ちょうで「メタボ」ということがありますが、メタボリックシンドロームは、あまり笑える症状ではありません。

海外では、肥満の方を自己管理能力がない者として採用しないというのは有名な話ですが、実は日本でもメタボ患者割合が多い企業には医療費負担を加算(もしくは減算)する案も出ているほどです。

  • 加算…医療費負担を増やすことで、メタボ患者が治療にあてられる金額を増やし、患者数の減少を目指す目的
  • 減算…医療費負担を減らすことで、企業からメタボ患者への減量をうながさせる(企業のメタボ患者数を減らさせる)目的

2-2.どんな人がメタボリックシンドロームか

腹部の周囲が

  • 男性:85cm
  • 女性:95cm

以上であり、かつ、下記3項目のうち2項目以上を満たした場合にメタボリックシンドロームであると診断されます。

  1. 中性脂肪が150mg/dl以上、HDLコレステロールが40mg/dl未満
  2. 最高血圧が130mmHg以上、最低血圧が85mmHg以上
  3. 空腹時血糖が110mg/dl以上

2-3.男女別に見るメタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームの可能性がある人の割合は男性が圧倒的に多く、全体で見ると50%以上、なんと二人にひとりです。

うち半分は、3項目のうち2項目を満たしており、メタボリックシンドロームの定義にあてはまります。もう半分は3項目のうち1項目を満たしており、メタボリックシンドローム一歩手前です。

一方、女性は全体の20%程度と男性の半分以下の割合となっています。

男性よりも女性のほうが体型に気を使うためこの数字の差が出るのでしょう。

男女ともに加齢(かれい)とともにメタボリックシンドロームの割合は増え、男性は60代がピーク、女性は70代がピークです。加齢(かれい)による筋力低下が大きな原因と見られています。

2-4.メタボリックシンドロームを放置するとどうなる?

メタボリックシンドロームとは、たまりすぎた内臓脂肪によって、ホルモンバランスの乱れ・高血圧・高血糖などの症状が出ている状態です。

メタボ=病気というわけではありませんが、放置していると糖尿病・心筋梗塞(しんきんこうそく)・脳卒中など重篤な病気を招く危険性が高くなります。

メタボリックシンドロームと診断された場合は、今すぐダイエットにより内臓脂肪を減らして体内環境を正常に戻す努力を始めましょう。

3.お腹のダイエットの必要性

3-1.お腹・ウエスト周りのダイエットについて

お腹・ウエスト周りは、ダイエットしたい箇所No1です。女性らしいくびれを作ったり、1サイズ細みのボトムスをはいたりするためにも痩せたい!と思う人が大多数ではないでしょうか。

お腹・ウエスト周りは加齢(かれい)とともに脂肪が付きやすい部位ですので、今はまだ痩せていても、徐々にお腹・ウエスト周りが出てきてしまうこともあります。

3-2.お腹・ウエスト周りのダイエットの目的

お腹・ウエスト周りのダイエットを始める前に、自分にとってのダイエットの目的を考えてみましょう。ゴールがなくズルズルとダイエットをしても非効率です。

  • くびれを作る
  • ウエストを○cm減らす
  • このスカートをはけるようになる
  • 体脂肪率を○%落とす

など、明確な目的(ゴール)を設定しましょう。

3-3.お腹・ウエスト周りのダイエットの必要性

メタボリックシンドロームのような具体的な症状はなくても、太りすぎは体によくありません。また、健康面以外でも、お腹周りのダイエットが成功すれば、着られる服の幅が広がりますし、自分に自信も付きます。お腹周りのダイエットには、なんといっても運動が一番効果的です。

4.お腹のダイエットに効果的な運動とは?

4-1.腹筋によるお腹ダイエット

4-1-1.腹筋運動とお腹ダイエットの関係

腹筋がお腹周りのダイエットに効くかどうかは、意見がわかれがちです。しかし、先述のとおり脂肪は筋肉のない場所や、筋肉が動かない場所に付きやすい性質があるため、腹筋を付けることによってお腹に脂肪を付きにくくすることはできます。お腹が出ているポイント(おへその上・下腹部など)を中心に腹筋運動をするとさらに効果が望めるでしょう。

4-1-2.腹筋運動の種類

普通の腹筋運動以外にも、足を上げる腹筋運動(下腹部を鍛える)や、壁に足をかけて起き上がる腹筋運動(下腹部を鍛える)があります。お腹のお肉の付き方によって腹筋運動の種類を使い分けたり組み合わせたりしてください。

4-1-3.腹筋運動に+α

【お腹を見る】

腹筋運動をする際は、痩せたい箇所を意識的に見ながら体を起こしましょう。目線を意識するだけでだいぶきつくなりますが効果大です。

【ひねる】

腹筋運動の負荷として、ひねる運動を加えると効果が絶大に上がります。腹筋運動で起き上がる際に、よくカンフー映画で見るような素早いひねりを加えてもいいですし、起き上がる方向を斜めに変えるだけでも効果はバツグンです。

4-2.有酸素運動によるお腹ダイエット

軽いジョギングやウォーキングなど、ゆるやかな運動を継続する有酸素運動はお腹ダイエットに非常に効果的です。基礎代謝も上がるため、体全体が痩せやすくなる、いわゆる「痩せ体質」も目指せます。

有酸素運動は、運動後20分以降から脂肪が燃焼しはじめますので、最初の20分はゆるい運動、20分以降は少しペースを上げるとより効果的です。

歩いたり走ったりする際は、腹筋を意識しながら(=なんとなく歩かない)しっかり呼吸することで運動効果が上がります。

4-3.腹圧・体幹を鍛えるお腹ダイエット

腹圧・体幹を鍛えることは、基礎代謝をあげるのに役立ちます。

お腹だけでなく、全身のダイエットもできるので、一石二鳥です。

【腹圧】

よく、重いものを持ち上げる時などに「ふん!」と声が出ることがありますよね。あれは、腹圧を高めるために出る声です。

先述のとおり、内臓は骨で守られていません。そのため、内臓を守るための腹膜(袋のようなもの)を膨らませるために必要なのが腹圧です。

内臓が下がってしまってぽっこりお腹になっている方は、腹圧を鍛えるダイエットをおすすめします。場合によっては、内臓が正常な位置に戻ることにより減量せずともぽっこりお腹を解消できてしまうかも!

腹圧の鍛え方については、「5-3.腹圧とボクシング運動について」でご紹介しますのでご参照ください。

【体幹】

体幹を鍛えるための運動[動画]→

https://www.youtube.com/watch?v=Ubun2JxVheM

最初は運動量を軽め(時間を短め)にして、無理なく継続できるようにすることをおすすめします。

4-4.お腹のダイエットのコツ

【継続する】

運動でお腹ダイエットをするためのコツは、継続することです。特に筋肉を鍛える運動は1日さぼると翌日の効果が減ってしまいます。少しでもいいので1日1回はなにかしら体を動かすようにしましょう。また、1日さぼってしまったからといって、あきらめて翌日も運動をやめてしまうことのないように気を強く持ってください。

【運動後の体のメンテナンス】

運動をおこなったあとは、ストレッチをしたりお風呂で筋肉をもみほぐしたりすることで、運動の効果がさらに高まり、翌日への負荷も少なくなります。

ストレッチ自体にもダイエット効果がありますので、たとえば腹筋運動+ストレッチをセットにする、など運動の中にストレッチを組み込みましょう。

おすすめは背筋のストレッチです。お腹ダイエットというと腹筋ばかりに目がいきがちですが、背筋を鍛えることで姿勢を整えやすくなり、お腹の脂肪を支える力を増やすことができます。エビぞりや、立った状態で腰に手を当てて後ろにそるストレッチだけでもやっておきましょう。

4-5.お腹ダイエットの便利グッズ

大々的な運動器具がなくてもお腹ダイエットは可能です。

【エクササイズローラー】

一番無難な腹筋用運動器具といえばエクササイズローラー→

https://www.amazon.co.jp/dp/B00XZ2MAM6でしょう。

値段も安めですので、運動器具があるとモチベーションが上がるという方は使ってみるといいと思います。腕に筋肉を付けたくない女性には不向きです。

【タオル】

足上げ運動によって腹筋を鍛える際は、足の裏にタオルをかけて手でひっぱりながら足を上げることで、体への負荷をおさえられます。まったく運動をしていない方が急に無理な運動をすると体を痛めてしまうので、負荷軽減のためにもタオルはおすすめです。

また、ストレッチの際にもタオルが使えます。体が硬く、前屈で手が足に届かない場合などは足にタオルをひっかけて補助具として使いましょう。

【運動ノート・アプリなど】

運動は毎日継続してこそ効果を発揮します。モチベーションを保つためには、カレンダーにスタンプを押したり、運動ノートを書いたり、運動記録アプリを使うなどの方法がおすすめです。10日続いたら自分へのご褒美を設定すると毎日続けやすくなります。ご褒美は食べ物以外にしましょう。

4-6.お腹ダイエットとともに気を付けたい姿勢について

姿勢をよくすることにより、以下のメリットがあります。

  • (同じ脂肪量でも)お腹が痩せて見える
  • 背筋を伸ばすことによって腹筋・背筋を使うため、座っているだけで消費カロリーが上がる
  • あごが前に出なくなり、顔が整って見える

つい、猫背になってしまう方や、パソコンの画面に顔が近づきすぎるような姿勢になってしまう方は、見える位置に「姿勢!」と書いた紙をはる、アラームを数分おきに鳴らすなどの工夫をしてください。

4-7.お腹ダイエットの注意点

落ちにくく付きにくい皮下脂肪と、付きやすく落としやすい内臓脂肪では、ダイエット効果の表れ方が違います。特に、皮下脂肪は落ちにくいですのですぐに効果は出ません。やる気がなくなってしまいがちですが、継続にこそ意味がありますのであきらめないようにしましょう。

また、急激なダイエットはリバウンドのもととなるばかりか、体に悪影響をおよぼします。1か月に1~2kg程度の減量を目安に、ゆるやかにダイエットをおこなってください。

脂肪が筋肉に変わると体重が増えます。体重はあくまで目安とし、見た目と健康診断での数値を判断材料にしてください。

5.ボクシングとお腹ダイエットについて

5-1.筋トレ+運動のボクシング

筋肉をフル稼働しつつ、全身運動もできるボクシングは、お腹ダイエットのための運動といっても過言ではありません。軽くシャドーボクシングを3分+腹筋運動を1ラウンドとし、1日3ラウンド程度おこなうと有酸素運動と無酸素運動の組み合わせでお腹ダイエットに効果的です。

5-2.ウエストに効果大のボクシングのひねり運動について

ボクシングの動きは、体をひねりながら斜めにパンチを入れる動作があるため、腹筋運動としては最適です。意識的に体を大きくひねりながらシャドーボクシングをおこなうことで、割れた腹筋も夢ではありません。

5-3.腹圧とボクシング運動について

「4-3.腹圧・体幹を鍛えるお腹ダイエット」のとおり、腹圧を鍛えることはぽっこりお腹を解消するための最短ルートです。

よくボクシングをする時に「シュッシュッ!」と声を出す人がいますよね。あの声は、腹圧を高めることによって、体を安定させるためのものです。

ボクサーが腹圧を高める目的は、安定したパンチやキックを出すためですが、この腹圧はダイエットにも応用できます。

ボクシングでお腹ダイエットをする場合は「シュッシュッ!」の掛け声もマネしてみましょう。腹圧を高めれば、内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりお腹が解消します。

最近は、ボクシングジムの敷居がだいぶ下がっていますので、女性でも気軽に入りやすくなりました。一度体験入学でプロの腹圧の高め方を見学してみてもいいでしょう。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。健康面・美容面ともに、お腹周りの脂肪はやっかいなものです。一朝一夕で効果が得られないお腹ダイエットだからこそ、効率よく継続する必要があります。理想の体型をイメージし、最後までお腹ダイエットに臨んでください。


ボクシングサロンシャンピオンヌ
シャンピオンヌのコンプセトは『楽しいボクシングジム』。プロ育成を目的としない当ジムでは、一般のジムにみられる追い込み指導は行いません。女性も子供も楽しみながらボクシングを学んでいただけます。

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