脂肪燃焼に最適の運動って何?必見、試せば絶対に痩せる方法!

知らない間についてしまった脂肪で悩んでいる方、非常に多いと思います。太った体型は見栄えが悪いですし、どうにかしてスリムになりたいものですよね。

しかし、残念ながら、何もせずに脂肪が減ってくれることはありません。脂肪を減らすには、運動を行って脂肪燃焼させなければいけないのです。

そこで、今回は脂肪燃焼と運動について中心にご紹介します。

  1. 脂肪燃焼とは
  2. 脂肪燃焼の方法について
  3. 脂肪燃焼と運動について
  4. 脂肪燃焼とボクシングについて
  5. ボクシングジムにまつわる質問

これらの記事を読むことで、脂肪燃焼と運動の関係性を学ぶことができます。また、ボクシングなど、おすすめの運動についてもご紹介しているので、ぜひ最後までおつきあいくださいね。

1.脂肪燃焼とは

1-1.脂肪について

体脂肪とは、体につく脂肪のことです。体脂肪は皮膚のすぐ下につく『皮下脂肪』と内臓の周りにつく『内臓脂肪』に分けられます。そして、これらの体脂肪の体重に対する割合が『体脂肪率』です。つまり、体重100㎏で体脂肪率が30%であれば、30キログラムがまるまる脂肪ということになります。

1-2.体脂肪が多いとどうなるの?

適度な体脂肪は、むしろ体に良いとされています。年齢によって最適な体脂肪率は変わってきますが、だいたい男性であれば『10%~20%』、女性であれば『20%~35%』程度でしょう。しかしながら、これらの数値を超えていくと軽肥満、そして肥満という風にカテゴリーされていってしまいます。

そして、肥満になるとさまざまな悪い影響が発生するようになるのです。

1-2-1.運動がつらくなる

まず、脂肪によって体が重くなるので運動がつらくなります。体力的な面だけでなく、膝や股関節などに負担がかかるので、ケガをしたり骨が変形したりするリスクも高まるでしょう。しかも、運動をすると少しのことでも体が熱くなり、汗をかくようになります。汗を頻繁にかくことになるので体臭が発生しやすくもなるでしょう。

1-2-2.健康面への悪影響

健康面においてもさまざまな病気のリスクを引き上げます。たとえば、ガン。ガンと脂肪率には大きな因果関係があり、肥満の人の方がガンになるリスクが高いとされています。

また、肥満の人の多くは炭水化物やお菓子、ジュースなどで糖分を多く取るので、糖尿病のリスクも非常に高くなるでしょう。

ほかにも、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まることで知られています。内臓脂肪は血液を固まらせる物質『PAI-1』を分泌するため、血液がドロドロになりがちです。さらに、肥満の人は高血圧や脂質異常症などを併発していることがあるので、動脈硬化を起こしやすい体質になっています。動脈硬化を起こしやすい状態で血液がドロドロであれば、当然のことながら血管が詰まるリスクも高まってしまうわけですね。結果として、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

1-2-3.睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる

睡眠時無呼吸症候群になるリスクも高まるでしょう。睡眠時無呼吸症候群はその名のとおり、睡眠時に無呼吸になってしまう状態のことです。首回りについた脂肪などによって気道が塞がれることによって発生します。睡眠時無呼吸症候群になると慢性的な睡眠不足となるため、体の防衛本能によって唐突に失神してしまうことが珍しくありません。座っている状態なら良いのですが、立って歩いていたり車やバイクを運転していたりするときに失神したら大変なことですよね。実際、睡眠時無呼吸症候群が原因による事故は、毎年発生しています。

1-3.脂肪燃焼しよう!

体にエネルギーが足りないと、人間は蓄えられた脂肪を熱(エネルギー)に変えて体に供給します。この現象のことを、一般的に『脂肪燃焼』と呼ぶのです。

脂肪がエネルギーに変わるわけですから、脂肪燃焼をすればするほどに脂肪は減り、痩せていきます。

1-4.メカニズム

脂肪燃焼のメカニズムは主に以下のとおりです。

  1. 体がエネルギーが必要な状態になる。
  2. 「脂肪を分解してエネルギーを供給せよ」と脳が指令を出す。
  3. 脂肪動員ホルモン(アデポネチックホルモン)が分泌される。
  4. 脂肪分解酵素のリパーゼが活性化する。
  5. 脂肪がグリセロール(グリセリン)と遊離脂肪酸に分解され、血液中に放出される。
  6. エネルギーとして使われ、燃焼する

2.脂肪燃焼の方法について

2-1.インシュリンについて

インシュリンは血糖値が上昇すると膵臓(すいぞう)から分泌される物質です。インシュリンは食事によって取り込まれた糖を優先的に運動エネルギーへと供給し、消費されなかった糖を体脂肪として蓄える働きを持っています。

つまり、インシュリンが過剰に分泌されていると、体脂肪の消費優先度が下がるということですね。せっかく運動をしても効率が下がってしまいます。

うまくダイエットするためには、このインシュリンの過剰分泌を防ぐことが大切なのです。

2-2.どうすればインシュリンの分泌を抑えられるの?

1番大切なことは、食事の取り方に気をつけることです。1度にいっぱい食べてしまうと、反動で過剰にインシュリンが分泌されてしまいます。これが、1日1食が太るとされる根拠ですね。ですから、ダイエット中でも、少量を3食に分けてゆっくりと食べるようにしましょう。

また、食べる順番についても注意点があります。最初にご飯などの炭水化物(糖分)を口にするとインシュリンが過剰に分泌されがちです。ですから、まずは野菜などから口に入れるようにしましょう。

2-3.ダイエットの方法について

2-3-1.食事によるダイエット

まずは食事を変えましょう。せっかくインシュリンの分泌に気を遣っていても、食べているものが太りやすいものであれば意味はありません。

おすすめなのは、野菜を中心とした食生活に変える方法です。野菜中心の生活と聞くと『絶対に続けられない』と思う方も多いでしょう。もちろん、生野菜や温野菜だけで生活しようとすれば、非常に大変です。しかし、食事のレシピを工夫すれば苦もなく野菜中心の生活にすることができます。

たとえば、最近話題の『脂肪燃焼スープ』を取り入れましょう。脂肪燃焼スープはもともと心臓病の外科手術を行う前に、肥満患者の脂肪を減らすために取り入れられていたスープです。

脂肪燃焼スープ、と呼ばれると何だか手の込んだもののように思えますが、そんなことはありません。非常に簡単な料理なので、料理をしたことがない方でも簡単に取り入れることが可能です。

  1. 野菜を好きな大きさに切る。
  2. 野菜を鍋に入れ、かぶるぐらいまでの水を加えます。
  3. 薄いと感じる程度に塩こしょうをし、煮ていきます。
  4. 野菜が柔らかくなったら唐辛子を加えて沸騰させ、辛みを引き出します。
  5. 最後に塩こしょうで味を調えてできあがりです。

料理をしたことがある方なら分かると思いますが、ポトフと作り方がほとんど一緒となります。ポイントは唐辛子を入れることだけです。唐辛子を入れて辛くすることで食べるスピードが落ち、満腹感を得られやすくなります。また、カプサイシンの効果で脂肪が燃焼しやすい状態になるため、唐辛子は必ず入れてください。

脂肪燃焼スープのほかには、鍋料理などもおすすめのダイエット食です。鍋は鶏や豚のお肉を使いますが、それ以上に野菜が多く入っているので、脂質の取り過ぎを防いでくれます。しかも、満腹感を得られやすい料理なので、食事制限のストレスも最小限に抑えられるでしょう。

とはいえ、鍋料理といってもすき焼きはNGとなります。すき焼きは割り下に砂糖やみりんといった糖分の多い調味料が使われますし、メインも脂肪の多い牛肉だからです。水炊き・寄せ鍋・キムチ鍋などを中心にしましょう。

2-3-2.運動によるダイエット

運動には大きく分けて『有酸素運動』と『無酸素運動』があります。

有酸素運動は低~中負荷を継続的にかける運動のことです。体を動かすエネルギーを作る際に酸素をたくさん使うので、有酸素運動と呼ばれます。利用されるエネルギーは主に『糖質』と『脂肪』です。

無酸素運動は高負荷の運動を短期的にかける運動のことを指します。無酸素運動は、エネルギーを消費する際に酸素をほとんど消費しません。そのため、無酸素運動と呼ばれます。利用されるエネルギーは、主に『糖質』です。

当然のことながら、痩せるには脂肪を燃焼させなければいけません。そのため、脂肪を主なエネルギー源とする有酸素運動のほうが、ダイエットには向いているというわけです。

おすすめの有酸素運動としては、水泳が1番に挙げられます。水泳は全身運動なので、すべての有酸素運動の中で最も脂肪燃焼効率が良い運動です。体重にもよりますが、1時間当たり、1,000~1,500キロカロリーの消費ができます。

また、ボクシング(ボクササイズ)も優秀な有酸素運動の1つです。ボクササイズも水泳と同じように全身を使うので、水泳に次ぐ脂肪燃焼効率があります。1時間当たり、800~1,200キロカロリー程度の消費が可能です。

最も一般的なジョギングやウォーキングは手軽ですが、脂肪燃焼効率は高くありません。ジョギングは1時間当たりで400~600キロカロリー程度です。ウォーキングに至っては、早歩きでも1時間当たり300~500キロカロリー程度しか消費することができません。

時間に余裕があるのであれば、水泳かボクシング(ボクササイズ)をおすすめします。

2-3-3.サプリメントによるダイエット

食事などではなかなか摂取できない特定の栄養素をサプリメントで補給することによって、体を痩せやすく太りにくい状態にすることができます。

ダイエットサプリとして有名な成分は『L-カルニチン』や『αリポ酸』です。これらの成分が多く含まれているサプリメントを選んで摂取し続けることで、ダイエットを成功させやすくできます。

ただし、サプリメントはあくまで補助食品です。薬ではありませんから、サプリメントを飲んだからといって痩せるわけではありません。運動や食事制限も同時に行いましょう。

2-4.ダイエットにおける注意点

ダイエットでしてはいけないものとしては、炭水化物を完全に抜くダイエットと、水分を抜くことによるダイエットが挙げられます。

まず、炭水化物についてです。炭水化物を大量に摂取するとインシュリンが過剰に分泌され、太りやすくなることはすでにお話ししました。それなら、炭水化物を取らなければいいのではないか、と思われるかも知れません。実際、短期的に見れば炭水化物を抜くのは効果的です。しかしながら、長期的に炭水化物が取れないと、体にさまざまな変調が見られるようになります。

たとえば、脳機能の低下が上げられるでしょう。炭水化物は脳の栄養として使われます。炭水化物が不足していると、ぼーっとしたり思考能力が低下したりするなどの弊害が発生するでしょう。

また、炭水化物が摂取できないと、体は体脂肪を分解してケトン体という物質を作り、補います。このケトン体、実は体臭や口臭の原因です。無理な炭水化物ダイエットを行うと、他人からは『臭い』と思われてしまうかも知れませんよ。

また、水分を取らないようにしたり、サウナに入って汗をかいたりすることによるダイエットは無意味です。水分が抜けても脂肪が抜けているわけではありません。つまり、全く痩せていないということ。むしろ、脱水は、シワができやすくなったり、口臭が強くなったりと悪影響ばかりです。絶対にやめましょう。

3.脂肪燃焼と運動について

3-1.有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れて、効率的に燃焼させよう!

すでに触れたように、脂肪燃焼を目的とするのであれば、絶対的に有酸素運動が効果的です。では、無酸素運動がダイエットには全く効果がないのかというと、そんなことはありません。無酸素運動を効果的に取り入れることで、有酸素運動の効果を飛躍てきにアップさせることができます。

キーワードは『アフターバーン』。

アフターバーンとは、高強度の無酸素運動を行った後に脂肪が燃焼し続ける現象のことです。アフターバーン中は非常に脂肪が燃焼しやすくなっています。ただ座っているだけでも普段の何倍も脂肪が燃焼され続けるほどです。つまり、このアフターバーン中に有酸素運動をすることで、ダイエットの効率を飛躍的に上昇させることができます。

ただし、アフターバーンを引き起こすにはしっかりと体を追い込まなければいけません。エクササイズ程度の無酸素運動ではあまり意味がないのです。たとえば、筋肉トレーニングをするのであれば、限界まで筋肉を疲労させる必要があります。

そのため、アフターバーンを利用したダイエットは決して手軽ではありません。しかし、とても効率的なのも事実です。ダイエットになれてきた方や、もともと体力に自信のある方などはぜひ試してみてくださいね。

3-2.脂肪燃焼に必要な運動時間とは?

昔よくいわれていた説として『脂肪燃焼は有酸素運動を始めてから20分後に始まるので、20分以上続けないと意味がない』というものが一般的でした。

しかしながら、最近の研究で脂肪の燃焼は運動直後から始まることが分かっています。そのため、有酸素運動に限らず、運動時間の短い無酸素運動でも脂肪が燃焼するわけですね。

そのため、運動時間はいくらでも構いません。時間があるときに、時間が許すだけ行えば、その分だけ脂肪は燃焼されるでしょう。

ただし、消費カロリーの計算は1時間当たりで計測されていますので、分かりやすいように合計で1時間以上の運動を行うのがおすすめです。

3-3.おすすめの運動

3-3-1.運動初心者向けの運動

学生時代などに文化部で、特に運動の経験がないという方はまず、自転車(サイクリング)から始めることをおすすめします。

実は自転車はとてもダイエットに有酸素運動です。ジョギングやマラソンに比べて楽なのに、消費カロリーはボクシングや水泳に匹敵します。

自転車ダイエットをする際には、できればロードバイクなどの本格的なものを用意すると良いでしょう。なぜなら、自転車においては、スピードが上がれば上がるほどに消費カロリーが高くなるからです。その証明として、40キロ以上のスピードで走り続けるロードレースでは、カロリーの消費が激しすぎるため、選手たちがレース中に食事を取ります。

このように、自転車はとてもおすすめの運動です。ぜひ試してみてくださいね。

3-3-2.運動経験者向けの運動

運動経験者なら、水泳かボクシング(ボクササイズ・シャドーボクシング)をおすすめします。特にボクシング系の運動はストレス発散になるだけでなく、護身技術という点でも有用なのでおすすめです。

また、サッカー(フットサル)やバスケットボールも消費カロリーの高い運動とされています。仲間と楽しく遊んでダイエットになるので、興味がある方は積極的に挑戦しましょう。

3-4.運動における注意点

有酸素運動を行う際に、貧血の方は注意が必要です。

血はヘモグロビンとして酸素を全身に供給しています。有酸素運動中は筋肉に酸素を奪われますので、大量の酸素を取り込み、運用しなければいけません。しかしながら、貧血の方は酸素を運ぶための血の量が少ないので、有酸素運動を行うと酸素を供給しきれないことがあります。結果として、めまいや頭痛、場合によっては気を失うリスクがあるでしょう。

対策としては、食事やサプリメントなどで鉄分をしっかり補給することが挙げられます。鉄分を多く取れば、貧血を防ぐことが可能です。

特に、女性は貧血の方が多いので注意しましょう。

4.脂肪燃焼とボクシングについて

4-1.無酸素運動+有酸素運動が効果的に実戦できる!

ボクシングは無酸素運動と有酸素運動の複合運動です。全力で打つパンチや、一息で打つラッシュパンチなどは無酸素運動に分類されます。しかしながら、ジャブやステップ、スウェーバックやダッキングなどは有酸素運動です。

また、ボクシングのトレーニングでは筋肉トレーニングも積極的に取り入れます。

このようなことから、ボクシングはアフターバーンの効果が発揮されやすい運動の代表例です。実際の表記よりも消費カロリーが高くなることも珍しくありません。

ぜひ、挑戦してみてくださいね。

4-2.どんなことをするの?

的のない場所で行うシャドーボクシングや、ミットやサンドバッグを使った練習が中心です。ステップを踏み、ダッキングやスウェーバックなどを織り交ぜながらパンチを打つのが基本動作となります。

また、筋肉トレーニングもメニューの中心の1つです。男性の場合は、ある程度筋肉があった方が見栄えがいいので、おもりを使ったウェイトトレーニング。女性や子供の場合は、自重トレーニングを中心に行うのが一般的です。

また、食事の管理も行われます。専門知識を持ったトレーナーに食事の内容を指導してもらいましょう。

4-3.ボクシングジムの選び方

用途によって異なります。

たとえば、プロボクサーやになることを目的としてボクシングを始めようとしているのであれば、『JPBA(日本プロボクシング協会)』に所属しているジムを選ぶべきでしょう。JPBAに所属しているジムでないと、プロテストを受けることができないからです。

また、アマチュアボクサー(ボクシング競技選手)になることを目的としてボクシングを始めようとしている方もいるでしょう。そのような方は、『JABF(日本ボクシング連盟)』に加盟するジム(および、企業・高校・大学など)に所属する必要があります。

そうではなくて、ダイエットや健康維持を1番の目的としてボクシングを始めたいのであれば、ダイエットメニューに力の入れているジムを選ぶべきでしょう。

やはり、周りにプロを目指している人がいる中でダイエット目的にやるのは居心地が悪いですし、プロ養成ジムの門下生はほとんどが男性なので女性には入りづらい思います。しかし、ダイエットを目的としたボクシングジムであれば、周りも皆同じダイエット仲間です。肩身の狭い思いをする必要がありません。

また、ダイエットを目的としたボクシングジムは女性の会員も多いので、女性の方でも気軽に参加可能です。さらに、ダイエットを専門としているので、初心者向けの健康的なダイエット方法ではプロボクシングジムに比べて一日の長があります。

4-4.料金相場

入会金が1万円で、月謝が6,000円~1万円程度というのが一般的です。プロボクシングジムも、フィットネスボクシングジムも多少の差はあれこの金額でしょう。

4-5.ジム選びの注意点

ジムを選ぶ前には、まずインターネットなどの口コミを見てみましょう。口コミでしっかりとした評価がされているジムであれば安心ができるからです。ジムによっては金銭問題などでトラブルを引き起こすようなところもあるので、とても重要なポイントとなります。

また、ジムのホームページやブログなどがしっかりとした作りになっているかどうかも重要です。新規の顧客を得ようという営業努力をしている業者は真面目に取り組んでいる証拠といえます。

ほかにも、トレーニングのメニューが個々人に合わせて作られるかどうかも重要なポイントです。空手などの格闘技経験者もいれば、全くの運動未経験者もいる中で、杓子定規(しゃくしじょうぎ)なトレーニングをしてもうまくはいきません。それぞれのレベルにあったメニューを考えてくれるようなジムを選ぶのが大切です。

5.ボクシングジムにまつわる質問

5-1.ジムの見学は可能ですか?

見学しなければ実際にどのようなことをしているのか分かりませんから、多くのジムでは見学が可能です。

ジムの雰囲気や練習内容など、見学をすることで分かることはたくさんあります。入門の前には、必ず見学をしましょう。

5-2.ジムへの体験入門はできますか?

ジムによっては体験入門も可能です。バンテージの巻き方といった基本的なことから、ジムで実際に行われるトレーニングメニューまで体験することができます。

1回やってみないと自分に合っているかどうかは分からないものです。見学をした際には、ぜひ体験入門をしてみてくださいね。

5-3.ジムへの入門資格はありますか?

基本的にはありません。ただし、ジムによっては安全面などの配慮から年齢制限を設けていることがあります。小学生の高学年ごろから入門可能としているジムも多いでしょう。

5-4.ジムでの練習後にシャワーは浴びられますか?

特に女性には気になる点だと思います。しかし、ご安心ください。ボクシングは激しく汗をかくことを前提としているスポーツなので、どのジムでもシャワーは完備されているでしょう。

特に、フィットネスボクシングジムはユーザビリティに配慮して、更衣室やシャワー施設に力を入れていますよ。

5-5.ジムで練習中にケガした場合はどうなりますか?

ダイエットを目的としたトレーニングコースであれば激しいスパーリングなどは行いません。そのため、大きなケガをすることはめったにないでしょう。とはいえ、捻挫や打撲といったケガをすることはありますよね。

このようなケガの場合、自己責任が基本です。もちろん、明らかにジム側に過失がある場合(トレーナーの暴力など)は、その限りではありません。

まとめ

いかがでしたか?

今回は脂肪燃焼における運動について中心にご紹介しました。

脂肪燃焼に効果の高い運動は、サイクリング・水泳・ボクシングです。運動初心者はサイクリング、運動経験者は水泳やボクシングをおすすめします。

もちろん、運動初心者でも、やる気があれば水泳やボクシングを選んでも問題ありません。プロの指導を仰いで、適切にダイエットを成功させましょう!