ウォーキングダイエットのカロリーや効果を上げるポイントをご紹介

健康への意識が高まり、ダイエットを始める方が増えています。手軽に始められる健康法として、ウォーキングをされている方もいるでしょう。走るより体への負担も少なく、継続しやすいのもメリットです。しかし、ウォーキングでダイエット効果を上げるためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要となります。
より効果的なウォーキングを行い、消費カロリーを上げるためにできることを覚えておきましょう。呼吸や歩幅など、少し意識するだけで大きく変わります。とても簡単で、実践しやすいことばかりです。ポイントをしっかり理解し、日々のウォーキングに取り入れてください。
今回は、ウォーキングダイエットについてご紹介します。

  1. ウォーキングダイエットについて
  2. ウォーキングダイエットの効果について
  3. ウォーキングダイエットの方法
  4. ウォーキングダイエットでよくある質問
  5. まとめ

ウォーキングをした後は、心身ともにすっきりした感覚を抱くことができます。継続すればダイエット効果もある運動です。運動を始めようと思っている方も、この記事を参考にしてください。

1.ウォーキングダイエットについて

ウォーキングダイエットとはどのようなものか、魅力などについてご紹介します。

1-1.ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングは、有酸素運動の1つです。歩くことで体内に酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる効果があります。プールでウォーキングをすれば、より負荷をかけた運動ができるのです。歩くことそのものに脂肪燃焼効果があり、代謝機能向上が期待できます。

1-2.魅力・ほかとの違い

ウォーキングは、器具や特別な装備が必要なく、誰でも始めやすいのが魅力です。運動経験が少ない方でも手軽に始めやすい運動となっています。運動に時間を費やすことができなくても、日々の生活で歩くことを意識するだけでも効果があるでしょう。激しい運動は疲労感を抱きやすいものですが、ウォーキングは高齢者でも体への負担が少なく、取り入れやすいのがメリットです。

2.ウォーキングダイエットの効果について

ウォーキングで消費するカロリーやダイエットとの関連を覚えておきましょう。

2-1.ウォーキングとダイエットの関係

ウォーキングは消費カロリーが低いため、ダイエット効果はすぐに現れるものではありません。しかし、有酸素運動を継続することで代謝能力が確実に上がり、太りにくく痩せやすい体に変えることができます。代謝能力を上げることはダイエットの基本であり、食生活を制限するより高いダイエット効果があるのです。

2-2.消費カロリー・効果など

ウォーキングによる消費カロリーは、30分で80kcal前後、1時間で160kcal前後となっています。歩く速度を上げるほど、消費カロリーも上がり、より高いダイエット効果が得られるでしょう。しかし、いきなり速く歩くことや長い時間歩くことは難しいため、少しずつ続けられる範囲で行うことが理想です。
ウォーキングでダイエット効果を得るためには、20分以上歩くことがポイントになります。心地よい発汗を促し、心身ともにリラックスした状態に導く効果があるでしょう。

3.ウォーキングダイエットの方法

ウォーキングダイエットを実践するときの方法をご紹介します。歩き方や姿勢などを意識してみてください。

3-1.ウォーキングの方法

3-1-1.普通の歩き方との違い

ウォーキングは、のんびり歩いていては運動効果が上がりません。少し早歩きをするよう意識し、じんわり汗ばむくらいが適切です。

3-1-2.歩幅・姿勢・呼吸など

ウォーキングで重要なのは、歩幅・姿勢・呼吸です。正しく行うことが、ダイエット効果を高める秘訣(ひけつ)となります。歩幅は、身長の45%が目安です。つま先から踏み出し、かかとで着地するように意識してください。
姿勢は前傾や猫背にならないようにし、体の力を抜いて、少し先に目線を置いて歩きましょう。顎は引き、膝を曲げずに腰から足を動かすイメージです。呼吸は口から酸素を取り込み、鼻から吐きます。腹式呼吸を想像しながら取り組んでください。

3-1-3.服装

ウォーキングは汗をかきます。そのため、吸水と通気が維持できる服装が望ましいでしょう。吸収した汗が乾きやすい速乾性のある素材が理想です。なるべく軽装で運動の妨げにならない服装を選んでください。

3-2.効果を上げるポイント

3-2-1.水分補給

発汗後は、体内の水分が汗で失われます。血液がドロドロになるため、適切に水分を補給することが重要です。ウォーキング中の水分補給は、体温上昇を防ぐ役割もあります。熱中症予防のためにも、水分補給はきちんと行ってください。

3-2-2.時間帯

1日の中で最も脂肪燃焼がしやすい時間帯は、朝です。太陽光を浴びることにより、リラクゼーション効果のあるセロトニンの分泌も促すことができます。しかし、仕事をしている方はなかなか朝にウォーキングをすることが難しい場合が多いものです。夜のウォーキングは朝より脂肪燃焼効率は下がりますが、習慣として取り入れやすい時間帯であるため、夜に行ってもいいでしょう。

3-2-3.どのくらいやるか?

前述したとおり、ウォーキングは20分以上続けて行うことが重要です。20分間の有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼し始めるため、短くても20分は行うようにしてください。

3-2-4.習慣にする

痩せると決めても、ウォーキングを思いついたときだけ行っても、ダイエット効果は得られません。「継続は力なり」という言葉があるように、続けることに意味があります。日々の習慣として行うようにしてください。無理のない範囲で、取り入れやすい時間帯を選ぶことが大切です。

3-2-5.ストレッチ

ウォーキングは軽い有酸素運動とはいえ、体をいきなり動かすのは危険です。膝や関節を痛める恐れもあるため、運動前のストレッチをしっかり行い、体をほぐしておきましょう。ストレッチで体が温まり、より脂肪燃焼効果がアップします。

3-3.靴やグッズについて

ウォーキングには、靴底に厚みがあり、耐久性があるウォーキングシューズが適しています。安定感もあり、足への負荷も少ないのがメリットです。ランニングシューズとは形状や機能が異なるため、ウォーキング用を選んでください。
楽しくウォーキングができるグッズも豊富です。時計は歩く時間を計るのにも便利で、歩数計を兼ねているタイプもあります。音楽プレーヤーをつけてウォーキングしたら、時間も気にならず、軽快に歩くことができるでしょう。脂肪燃焼効率を意識したい場合は、心拍計を装着することをおすすめします。

3-4.ウォーキングダイエットの注意点

朝にウォーキングする場合、空腹時がおすすめです。しかし、空腹状態での運動は低血糖で体調を崩す恐れがあります。朝食前にウォーキングをする場合、飴(あめ)などで血糖を補いましょう。特に、糖尿病などを患っている方は、安全に配慮して行うようにしてください。

4.ウォーキングダイエットでよくある質問

健康維持やダイエットを目的に、ウォーキングに取り組む方は、始める前に疑問を解消しておきましょう。

Q.ウォーキングと散歩は違うもの?
A.散歩はゆったり歩きながら景色を楽しむもので、ウォーキングはスポーツにあたります。歩くという点では共通していますが、全く異なるものです。

Q.通勤中でもウォーキングダイエットは実践できる?
A.忙しい方は、ウォーキングの時間を持つ機会が少ないものです。通勤の際、1駅手前で降りてウォーキングして帰宅するという方もいます。通勤時間をうまく活用し、ウォーキングダイエットを楽しんでください。

Q.夜にウォーキングダイエットを行う場合の注意点は?
A.なるべく就寝2時間前までに終えるようにしましょう。あまり遅い時間にウォーキングをすると、交感神経が刺激されたままになり、睡眠の妨げとなります。

Q.ウォーキングの消費カロリーは意識すべきか?
A.消費カロリーを意識することで、食べ過ぎを防ぐことができます。消費カロリーを上回る食事をしたのでは、運動している意味がありません。ダイエット効果を期待するなら、消費カロリーを気にしてみてください。

Q.ウォーキングはダイエット以外にも効果がある?
A.ウォーキングはさまざまな効果があり、健康維持に最適です。生活習慣病の予防にも効果があります。運動不足解消にもおすすめです。血行促進により、美肌効果も期待できます。

5.まとめ

いかがでしたか? ウォーキングは美容や健康にもよく、ダイエットを意識する方におすすめです。ウォーキングダイエットは有酸素運動であるため、20分以上続けることが脂肪燃焼効果を発揮するポイントになります。朝のウォーキングは、脂肪燃焼効率もよく、太陽光を浴びることでセロトニンの分泌も促進されやすくなるでしょう。ダイエット以外にも生活習慣病予防や運動不足解消にもつながり、心身ともにリフレッシュできます。無理なく続けられる範囲で取り組み、ウォーキングを楽しんでください。