運動の健康への効果はどのようなもの? おすすめの運動法はなに?

適度な運動は健康や美容に効果的、ということは広く知られています。ダイエットや健康維持を目的に、毎日運動を続けている方もいることでしょう。その一方で運動を始めてみたいけれどどんな運動をしていいか分からない、運動を始めたが続かない、と悩んでいる方もいるのでは、と思います。

そこで、今回は運動の健康への効果や種類、手軽に続けられる運動などを紹介しましょう。

  1. 運動の健康効果について
  2. 運動の種類とその効果
  3. 運動を行う場合の注意点
  4. ​ボクササイズにチャレンジしてみよう
  5. 運動の効果に対するよくある質問

この記事を読めば、運動のメリットからストレス解消にも効果のある運動方法まで、よく分かりますよ。長く続けられる適度な運動方法を探している方は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.運動の健康効果について

はじめに、運動の健康効果と運動不足がもたらす弊害について解説します。運動不足になると、どのようなデメリットがあるのでしょうか?

1-1.運動とは?

運動とは、体を動かすことです。スポーツと混同されがちですが、ただ歩くだけでも立派な運動になります。現在のように交通手段や家電が発達する前は、生活するだけで十分な運動量になっていました。しかし、現在では意識して運動しないと運動不足になってしまう方もたくさんいます。

1-2.運動のメリット

運動をするとカロリーが消費されます。私たちの体は消費しきれないカロリーを脂肪に変換して蓄える優れた機能をもっていますが、脂肪が多すぎれば肥満をはじめとするさまざまな健康被害が出てくるでしょう。運動をすれば、適度にカロリーが消費できます。
また、運動をすれば筋肉が発達し、じっとしていても消費するカロリー(基礎代謝)が増えることでしょう。そうすれば、太りにくく痩せやすい体になります。
さらに、運動をすれば血行がよくなって肩こりや冷え性などの解消にもつながるでしょう。年をとっても一定の筋肉があれば、関節なども痛めにくくなります。

1-3.運動不足のデメリット

運動不足になると、筋肉の量が落ちて脂肪が増えます。すると締まりのない体つきになるでしょう。学生時代に運動をしていた人が社会人になって運動を行わなくなると体型が急に変わるのは、そのためです。また、体力がなくなって抵抗力も弱くなります。さらに、筋肉の量が落ちれば年を取るほど体の機能が衰えやすくなり、寝たきりになってしまうリスクもアップするでしょう。

運動は精神にも大きな影響を与えます。運動不足が続くとストレスが溜まり、抑うつ状態になってしまう方も珍しくありません。また、血行が悪くなると脳に酸素が行きにくくなるので思考力の低下を招くことがあります。

2.運動の種類とその効果

この項では、運動の種類とそれぞれの効果をご紹介します。どのような種類があるのでしょうか?

2-1.無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉に負荷をかけて行う運動のことです。筋トレといえばイメージしやすいでしょう。一時期はやったダンベル体操も無酸素運動の一種です。また、短距離走など短時間で大きなエネルギーを使う運動も無酸素運動に分類されます。無酸素運動を行うと筋肉の量が増え、基礎代謝がアップするでしょう。また、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が増えるという効果があります。そのため、有酸素運動ができない時でも無酸素運動を続ければ、健康維持にも効果的でしょう。
その反面、カロリーを消費してダイエットしたいという方にはあまり向いていません。

2-2.有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング・水泳など、体に軽い負荷をかけて長時間行う運動のことです。有酸素運動を行えば、体内にある中性脂肪が減り、ダイエット効果が期待できます。体についた脂肪は、20分以上の運動で燃焼しやすくなるということですから、30分を目安にして行ってください。

ただし、有酸素運動はあまり体に負荷をかけすぎると続きません。軽く息がはずむ程度の負荷で運動を続けるとよいでしょう。有酸素運動を続ければ、余分な脂肪が落ちてすっきりとした体型なります。また、血行がよくなって肩こりなどの解消がのぞめるほか、よい気分転換にもなるでしょう。

2-3.二つの運動を組み合わせて行う

有酸素運動と無酸素運動は、組み合わせて行うと大変効果的です。はじめに筋力トレーニングを10分ほど行ったら、有酸素運動を30分行い、再び軽いストレッチや筋力トレーニングを10分ほど行ってもよいでしょう。筋肉トレーニングを準備運動代わりにすることで、運動中の事故も防止できます。さらに、筋力トレーニングを行えば筋肉の量が増え、長時間有酸素運動が行えるようにもなるでしょう。

3.運動を行う場合の注意点

この項では、運動を行う場合の注意点や気を付けるポイントなどを解説します。運動が続くコツもご紹介しましょう。

3-1.無理をしない

運動をする習慣のない方が、急に長時間運動を行うと筋肉や関節を痛める可能性があります。運動の前は準備運動を行って十分に筋肉をほぐしてから、無理のない範囲で運動を行いましょう。ウォーキングやジョギングも、20分からはじめて徐々に距離を伸ばしていくとよいですね。

3-2.運動に適した服装と靴で行う

運動は動きやすい格好をしていれば行えますが、靴はよく選びましょう。ウォーキングやジョギングをするならば、専用の運動靴がおすすめです。革靴やサンダルなどで無理な運動をしないようにしてください。また、サウナスーツなどを着て有酸素運動を行うのもやめましょう。汗をたくさんかいてもやせませんし、脱水症状の危険があります。
なお、運動を行っていて関節や筋肉の痛みが出た場合は、一度整形外科医に診察をしてもらいましょう。

3-3.運動を行う時間帯について

運動を行う時間帯は、基本的にいつでも大丈夫です。ただし、あまり暑いときに行うと脱水症状を起こす危険があります。夏は早朝や夕暮れなど、気温が下がった時に行いましょう。冬はストレッチや筋力トレーニングを入念に行い、体を温めてから有酸素運動を始めるとよいですね。

3-4.運動は行いやすいものでよい

運動もダイエットと同じように定期的なブームがあります。ダンベル運動やウォーキングのブームを覚えている方もいるでしょう。有酸素運動も無酸素運動も、たくさんの種類があります。無理に「ジョギングをしなければ」とか「ウォーキングが一番」などと思いこむ必要はありません。今は、屋内でも有酸素運動ができるマシンやDVD付き教本などもたくさんでています。毎日同じ運動では飽きてしまうという方は、数種類の運動をローテーションさせてもよいでしょう。

3-5.サークルやジムに入会する方法もある

運動は1人でも行えますが、「1人だとなかなか続かない」という方もいるでしょう。そんな方はスポーツサークルに入ったり、スポーツジムに入会する方法もあります。スポーツサークルに入れば運動仲間もできますので、続けやすいでしょう。健康促進の一環として、自治体がスポーツサークルを主催しているところもあります。また、ダンスも立派な運動です。エアロビクス・ジャズダンスなど、音楽にのって体を動かせばストレス解消にもなります。体重が多い方は水中をウォーキングするのもよいでしょう。

一方スポーツジムでは、インストラクターに正しい運動の方法を教えてもらうことも可能です。ジムによっては専属のインストラクターに、自分に合ったプログラムを組んでもらうこともできるでしょう。

4.ボクササイズにチャレンジしてみよう

ボクササイズとは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。ボクシングといえば若い男性に人気の格闘技に近いスポーツですが、ボクササイズは殴り合うことはありません。また、無酸素運動と有酸素運動がミックスされた運動を行えるため、効率的に体を鍛えつつ、カロリーを消費できます。では、次の項からボクササイズのメリットと始め方をご紹介しましょう。

4-1.ボクササイズはストレス解消にもなる

ボクササイズは殴り合いは行いませんが、ミットやサンドバッグを叩きますのでストレス解消にも効果的です。最初はうまくいかないかもしれませんが、練習を積むにしたがってうまくできるようになるでしょう。その時の達成感も、ボクササイズの醍醐味です。

4-2.体幹が鍛えられる

よいパンチを繰り出すには、体幹(胴体)を鍛えなければなりません。体幹を鍛えれば、姿勢が美しくなってプロポーションにメリハリが出てきます。また、よいパンチをくり出す練習をしているうちに、お腹周りの筋肉が自然に鍛えられて下腹部がすっきりとするでしょう。

ボクササイズは筋肉量を増やす無酸素運動と、体内の脂肪を燃焼させる有酸素運動を同時に行えます。前述したとおり、無酸素運動と有酸素運動は一緒に行うことで、美しい体型を作り、ダイエット効果も期待できるのです。自分で無酸素運動と有酸素運動を同時に行えるようにプログラムを組むことはなかなか難しいのですが、ボクササイズならば一通りのトレーニングをこなすだけで、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行えるでしょう。

4-3.ボクササイズを行える場所とは?

ボクササイズは、スポーツジムやシャンピオンヌのようなボクシングジムで行うことができます。ボクシングジムの方が、専門的な知識を持つコーチが教えてくれるので、おすすめです。1日体験コースなどを行えるジムも多いので、興味がある方は体験入学などをしてみましょう。

5.運動の効果に対するよくある質問

Q.高齢者でも有酸素運動は行えますか?
A.健康に問題がないのなら大丈夫です。心配な方は医師と相談しましょう。ただし、高齢になると関節痛を発症しやすくなります。体に重い負荷をかける運動は控えてください。さらに、熱中症などにも十分注意し、可能ならば空調が効いている室内で行う運動がおすすめです。持病がある方は、医師に許可をもらってから運動を始めてください。

Q.ボクササイズは何分ぐらい行うのですか?
A.休憩をはさみながら30分~1時間というプログラムを組んでいるジムが多いでしょう。もちろん、体に無理が無いようにトレーニング時間を調整することも可能です。

Q.ボクササイズは運動が得意でなくても行えますか?
A.はい。無理ないトレーニングプログラムを組んでもらいましょう。続けていくうちに体幹が鍛えられ、一連の動作を無理なく行うことができるようになります。

Q.ボクササイズは独学でも行えるのでしょうか?
A.正しいフォームを身につけるには、ジムに通う方がおすすめです。

Q.ボクササイズは女性でも行えますか?
A もちろんです。年代問わず楽しみながら運動ができるでしょう。

6.おわりに

いかがでしたか? 今回は、運動の健康効果やボクササイズのメリットなどをご紹介しました。運動は大げさに考える必要はありません。散歩を長めにしても、家事を思い切り体を動かしながら行っても運動になります。時間がない方は、駅の階段を早足でのぼるだけでも運動になるでしょう。また、無酸素運動の筋力トレーニングは、お風呂の中やベッドの上でも行うことができます。

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