健康でスリムな体を維持したい人必見!運動で基礎代謝を上げる方法

適度な運動を心がけて代謝を高めることは、非常に大切なことです。基礎代謝と言えば、ダイエットと関係あるもの…というイメージが強い人は多いでしょう。確かに、基礎代謝が高ければ高いほど、脂肪を燃やしやすくなり太りにくく痩せやすい体を作ることができます。もちろん、その他にもメリットはたくさんあるのです。
この記事では、運動で基礎代謝を上げることで生まれるメリットや、誰でも簡単にできるオススメの運動についてご紹介します。

  1. 代謝についての基礎知識
  2. 基礎代謝とは?
  3. 基礎代謝と運動の関係について
  4. 基礎代謝を上げることで得られるメリット
  5. 基礎代謝を上げるのにオススメな運動は?
  6. 基礎代謝を高める運動についてよくある質問
  7. まとめ

基礎代謝を高めるとたくさんのメリットがあること、ご存知ですか?
女性から注目されているダイエット効果を期待できるだけでなく、内臓の働きを良くして健康維持につながったり、免疫力を高めたりすることができたりと、美容にも健康にも良い影響を与えてくれます。誰でも簡単に取り組める基礎代謝アップ術もあるので、ぜひ実戦してみましょう。

1.代謝についての基礎知識

代謝といえば、ダイエットをするとき必ずと言っていいほど話題に出る言葉ですね。名前を聞いたことがあるけど、具体的にどんなものなの?と、首を傾げている人は多いでしょう。それでは、代謝についての基礎知識をご紹介します。

1-1.代謝とは何か?

人間などの動物は生きていくために外部から栄養素を摂取します。これらは体内でエネルギーとして利用され、消費されていく仕組みとなっているのは誰しもご存知でしょう。このことを、代謝と呼ぶわけです。

1-2.代謝の働きについて

代謝は、大きく分けると同化作用と異化作用に分けることができます。前者は「体を合成する代謝」、後者は「エネルギーとして消費する代謝」です。
まず、体を合成する代謝、同化作用の働きについてお話していきましょう。私たちは摂取した食べ物を体内で分解し、栄養素として様々な器官の生成を助けています。この働きが、同化作用です。次に、異化作用ですが筋肉や内臓器官、脳が働くために消費されるエネルギーのことを指します。つまり、同化作用は生成したり蓄えるための働きを持つ代謝、異化作用は消費する働きを持つ代謝ということになるわけですね。

1-3.代謝の種類

上記でご紹介した異化作用と呼ばれる、消費系の代謝は更に3種類に分けることができます。

  • 基礎代謝

消費系代謝の70%がこれにあたります。基礎代謝とは、安静にした状態でも消費されているエネルギーのことです。人間は誰しも、安静にしていたとしても内臓は働き続けていますし、呼吸をしたり、体温の調節を行ったりしていますよね。これらの働きを支えているのが、基礎代謝というわけです。ちなみに、基礎代謝がどの部位にどのくらい使われているかは、以下の通りとなります。

  • 肝臓:27%ほど
  • 心臓:7%ほど
  • 脳:19%ほど
  • 腎臓:10%ほど
  • 筋肉:18%ほど
  • その他:19%ほど

基礎代謝と言われると筋肉で使われているイメージが強いかもしれませんが、意外にも肝臓での消費量がダントツで高いのです。

  • 生活活動代謝

次に、生活活動代謝。消費系代謝の20%がこれにあたります。日常生活で体を動かすときや、運動を行うときに使われているエネルギーのことですね。

  • 食事誘導性熱代謝(DIT)

食事を摂取した後、体が熱くなったという経験をされたことがある人は多いでしょう。人間は食事をとったとき、体内に取り入れた食べ物の消化吸収を行います。このとき、その過程で熱が発生するため、どんなに安静な状態で食事をしていても一時的に代謝量が増えるのです。これが、食事誘導性熱代謝(DIT)と呼ばれます。

2.基礎代謝とは?

特にダイエットに励んでいる人や、運動をしている人にとっては馴染み深い言葉だと思います。ここでは、そんな基礎代謝についての基礎知識をご紹介していきましょう。

2-1.基礎代謝が良い場合と悪い場合の違い

基礎代謝とは、寝ているときでも消費されているエネルギーのことです。つまり、消費される基礎代謝が高ければ高いほど、寝ているときに消費されるエネルギー量が多くなるため、体内に余分な脂肪などが溜まりにくくなります。その結果、太りにくい体になるわけです。また、冷え性の改善を期待できたり、内臓の活動を活発化できたりするのも利点といえます。つまり、基礎代謝が悪くなると、これらとは逆のことが起こるのです。

2-2.基礎代謝が落ちる原因は?

太りにくく、健康な体づくりをしていくためには欠かせない基礎代謝。しかし、近年では無意識に基礎代謝を低下させてしまっている人も少なくありません。基礎代謝を低下させる最大の要因とされているのは、「不規則な生活」と「運動不足」です。夜更かしを続けていたり、食生活が乱れていたり、忙しくて運動する時間を作れていなかったりしていませんか?こうした要因が重なることで、基礎代謝はどんどん低下してしまうのです。その結果、太りやすくなったり、内臓の働きが悪くなったりといった悪影響が現れるようになります。

2-3.基礎代謝が悪いとどうなるの?

自分の基礎代謝について、普段はあまり意識していないという人も多いでしょう。しかし、基礎代謝が悪くなるとさまざまな悪影響が現れるため、注意が必要です。たとえば、基礎代謝が悪いと自律神経が乱れやすくなります。その結果、体温調節が上手くできなくなって冷え性になったり、気持ちが落ち込み気味になるのです。この状態が続くと、体が冷えやすくなり免疫力がどんどん低下します。また、自律神経が上手く働かなくなることで、うつ病など精神的な疾患につながる可能性も高くなるでしょう。
その他にも、基礎代謝が低下することでエネルギーの消費量も減り、脂肪が蓄積されやすい体になります。つまり、痩せにくく、太りやすい体ができあがってしまうというわけですね。更に、体内に老廃物をたまりやすくするため、内臓の調子が悪くなったり、肌荒れが起こりやすくなったりするなどの弊害も現れます。

2-4.基礎代謝が良い人の特徴

説明してきた通り、基礎代謝が高いことは非常に大切なことです。それでは、実際に基礎代謝が高い人によく見られる特徴をご紹介しましょう。

  • 平熱が高い
  • 体が冷えにくい
  • 便秘になりにくい
  • 太りにくく、痩せやすい
  • 免疫力が高く、風邪などをひきにくい
  • 肌荒れが起こりにくい
  • 自律神経が安定していて、ストレスに強くなる

2-5.基礎代謝セルフチェック方法

自分は基礎代謝が高いのか、低いのか。体組成計が手元にあればいいですが、ない場合は簡単に調べることが難しいですよね。そこで、自分の基礎代謝が高い方なのか、それとも低い方なのかを知るための簡単セルフチェック方法をご紹介します。

  • お風呂はシャワーだけで済ませている
  • ショックを受けると立ち直るまで時間がかかる
  • 寝るときは部屋が明るくないと眠れない

さて、上記のうち、あなたはいくつ当てはまりましたか?
当てはまる項目が多い人は要注意です。基礎代謝が低い可能性があります。決して遅くはありませんので、基礎代謝を高める運動やストレッチを実践して、基礎代謝を高めることを意識してみましょう。

3.基礎代謝と運動の関係について

基礎代謝と運動には関係があります。ここでは、基礎代謝と運動の関係性についてご紹介しましょう。

3-1.筋肉と基礎代謝の関係について

筋肉と基礎代謝、実は、関係ないように見えて、すごく関係のあるものだったのです。基礎代謝は、筋肉量が少ないほど低いという特徴があります。つまり、基礎代謝が高い人は、相応の筋肉量があるということなのです。

3-2.基礎代謝を上げるための運動

基礎代謝を高めるためには、とにかく体を動かす運動を心がけることが重要と言われています。ある程度まとまった時間が取れるのであれば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を毎日行う習慣をつけてみましょう。これだけでも、筋肉量が増えて基礎代謝アップにつなげていけます。
まとまった時間を作るのが難しい…という人でも、心配無用です。その場合は、出勤や通学のときにエスカレーターを使っているところをあえて階段を使うようにしてみたり、バスや電車をひと駅分歩いてみたりしてください。こうして日常の中で運動をする習慣を作るだけで、基礎代謝を徐々に高めていくことができるはずです。

3-3.メカニズム

前述した通り、筋肉と基礎代謝は密接な関係を持っています。筋肉量が低下すると基礎代謝も低下してしまうというメカニズムなのです。つまり、反対に考えれば筋肉量を増やせばその分基礎代謝も上げやすくなることにつながります。適度な運動を心がけ、少しずつ筋肉量を増やして基礎代謝アップに繋げていきましょう。

3-4.無酸素運動の方法と種類について

無酸素運動と聞いて「呼吸をしないで行う運動」という認識が強い人は多いでしょう。しかし、それは少し間違っています。無酸素運動とは、呼吸を必要としない運動ではなく、「酸素を必要とせずにエネルギーを生み出す運動」なのです。
有酸素運動の代表であるウォーキングやジョギングでは、酸素を取り入れることで体内に蓄積されている脂肪をエネルギーにして燃焼させます。それに対して、無酸素運動は酸素は使わず、グリコーゲンや糖質をエネルギーとして消費するのです。
さて、無酸素運動についてお分かりいただけたところで、具体的にどのような種類があるのか、ざっくりと説明させていただきます。代表的なものと言えばスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などですね。その他にも、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニング、短距離走などが無酸素運動とされています。

4.基礎代謝を上げることで得られるメリット

基礎代謝を高めると、様々なメリットを期待できます。ここでは、基礎代謝を高めて得られるメリットについてご紹介しましょう。

4-1.ダイエットしやすい体になれる

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのことです。つまり、寝ていようが安静にしていようが、1日に必ず基礎代謝分のエネルギーが消費されることになっています。そのため、基礎代謝が高ければ高いほど1日あたりに消費されるエネルギー量は多くなり、太りにくい体になれるのです。

4-2.基礎代謝アップで冷え性改善

基礎代謝が高まると、体温も上昇します。体温が上昇すれば、血流も良くなるので、手や足の先にある毛細血管まで十分な血液が行き渡るのです。その結果、女性に多いとされている冷え性を改善する効果を期待できるでしょう。

4-3.基礎代謝が上がると肩こりも改善しやすくなる

前述した通り、基礎代謝が上がると体内の温度が上昇するため、血流が良くなります。日本人に多いと言われる、肩や首のこりは血流が悪くなっているために起こるとご存知でしょうか。お風呂にゆっくり浸かってみたり、患部を温めたりすることでこれらの症状が改善されるのは、温めることで血流が良くなるからです。このため、基礎代謝がアップすれば肩と首のこり改善につなげていけるでしょう。

4-4.体温も上がることで様々なメリットが

基礎代謝が高まると平熱も高くなるのですが、これによって様々なメリットを得ることができます。

  • 免疫力の向上

人間の体温は、1度上がるごとに5倍~6倍の免疫力向上が期待できるとされています。そのため、平熱が高まれば様々な感染症に対して強くなるのです。

  • ストレスに対して強くなる

人間はストレスを受けたとき、細胞にダメージを負います。体温が低いと、ダメージを受けた細胞の修復に時間がかかるのです。しかし、体温が高ければ高いほど血流が活発になり、ダメージを負った細胞にエネルギーが供給されやすくなります。その結果、細胞の修復を促進させ、ストレスに強い体づくりができるのです。

  • 美肌を維持しやすくなる

体内温度が高くなると、内臓の働きも活発化します。これにより、肌のトラブルを防ぐことが出来る他、ターンオーバーも活性化されるため、常に美肌をキープしやすくなるのです。

5.基礎代謝を上げるのにオススメな運動は?

このように、基礎代謝を高めるだけで非常に様々な良い影響を期待できます。早速、基礎代謝を高めることを意識していきたいところですね。そこで、基礎代謝を上げるのにオススメな運動についてご紹介しましょう。

5-1.オススメな簡単筋トレ

  • 腕立て伏せ

腕立て伏せによって最も鍛えられるのは大胸筋ですが、意外なことに腹筋や背筋を鍛えるのにも良いとされています。筋肉を鍛えるためには、正しいフォームで行うことが重要なので、それを意識して少ない回数から始めてみましょう。正しいフォームで行うポイントは、手を置く場所は胸の横、肩幅より広い位置であること。そして大胸筋を鍛えていることを意識しながら、ゆっくりと行うことです。どうしても普通の体勢で行うのが難しい場合は、膝をついた状態で試してみてください。これだけでも十分効果を期待できます。もちろん、慣れてきたら普通のフォームで頑張ってみてくださいね。

  • スクワット

次にオススメなのが、スクワット。スクワットは下半身の引き締めに非常に適した運動なので、ダイエットをしている人には特にオススメしたい運動の1つです。正しいフォームを心がけながら、ゆっくり毎日20回を3セットに分けて行いましょう。正しいフォームは、肩幅の広さに足を開き、両手を前にまっすぐ伸ばした状態から始めます。そして、お尻を突き出す感覚で腰をゆっくり落としましょう。このとき、自分の膝がつま先よりも先に出ないことを意識してください。20回×3セットがキツイ場合は、最初は10回と、少ない回数からで構いません。長く続けることを意識して行いましょう。

5-2.筋トレをするときの注意点

筋トレは自宅でも手軽にできるものが多いため、基礎代謝を上げる方法としては非常におすすめです。しかし、注意するべき点に気をつけておかないと、思わぬケガなどにつながる可能性もあります。ここでは、筋トレをする際の注意点について簡単にまとめておきましょう。

  • 体調不良時には筋トレをしないこと
  • 呼吸にも十分意識をする
  • ウォーミングアップとクールダウンは忘れずにする
  • 極度な空腹状態であったり、食後1時間半以内の筋トレは避ける
  • 無理なメニューはやらない(最初は少ない回数から)

5-3.ストレッチによって基礎代謝が上がる?

基礎代謝を上げるためには、筋トレや有酸素運動をイメージしがちですが、実はストレッチも十分効果を期待できるのです。ストレッチをすることで、全身の代謝を高めてエネルギーの消費を効率良くすることができます。また、怪我を予防したり血行を良くしたり、運動後の疲労回復にも良いとされているので、ぜひ筋トレや有酸素運動と合わせて行いましょう。

5-4.簡単にできるストレッチをご紹介

それでは、誰でも自宅で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介しましょう。

  • 寝たまま全身を伸ばす

仰向けに寝転がり、脚は肩幅程度に開いてください。その状態のまま、両手を上にぐーっと伸ばしましょう。このとき、大きく息を吸い込みながら伸ばすのがおすすめです。完全に伸ばしきったら、しばらく息を止めます。しばらく息を止めたら、一斉に息を吐き出しながら全身の力を抜いてください。

  • 腹筋にも働きかけてくれるストレッチ

頭の後ろで両手を組んだ状態で、仰向けになります。そのまま視線をへそあたりに向けましょう。そのまま肩甲骨を床から少しだけ離しながら、ゆっくりと息を吐き出します。しばらくしたら、再び息を吐き出しながらもとに戻りましょう。

  • 体をひねるストレッチ

仰向けのまま、右膝を立てます。そしたら、右膝を左へとゆっくり倒しましょう。このとき、上半身は反対の向きである右側にひねってください。その体勢のまま10秒~20秒ほどキープします。終わったら、反対側も同じようにやってみてください。

5-5.ストレッチを行うときの注意点

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べるとゆったりとしていて、疲れにくいものです。ついついやりすぎてしまったり、軽い気持ちで実践してしまう人も多いでしょう。しかし、ストレッチはゆっくりと筋を伸ばしたりする運動なので、無理にやりすぎたり、間違ったやり方をしてしまうと筋を痛めてしまう結果につながります。筋トレと同様、最初は少ない回数・時間から始めて、少しずつ体を慣らしていくように注意してください。

5-6.ボクササイズのススメ

ダイエットや健康に良い影響を与えてくれる基礎代謝を上げる方法として、ボクササイズが注目されているのをご存知でしょうか?ボクササイズと言われると、ボクシングのイメージが強く「そこまで激しい運動はちょっと…」と思う人もいらっしゃると思います。もちろん、プロボクサーのためのボクササイズもありますが、中にはダイエットや健康維持を目的とした、フィットネス感覚で楽しく出来るジムもあるのです。気軽に体験できる1DAYコースやダイエットサポートプログラムなども充実しているため、「とにかくスリムな体になるためにちょっと体験してみたい!」という人にもおすすめできます。美容と健康のためにも、ボクササイズを試してみてはいかがでしょうか?

6.基礎代謝を高める運動についてよくある質問

6-1.ボクササイズを始めるにあたって、初心者でも大丈夫なのか?

もちろん、初心者でも安心して取り組むことができます。担当者が初心者の人でも安心してできるようなメニューを考えるので、無理なく始められるのです。

6-2.筋トレをしたいけど、ムキムキになりたくないのですが…?

女性の方なら、ムキムキな体型になることに抵抗がある人は多いでしょう。安心してください。基本的に女性と男性では体の作りが全く違います。元々女性の体は、男性に比べると筋肉を作り出すホルモンが少なくなっているため、筋肉が育ち辛いのです。毎日数十回程度のスクワットを数セットやる程度では、簡単にムキムキになってしまうことはありません。

6-3.運動だけを頑張っていれば基礎代謝アップができるの?

確かに運動は基礎代謝をアップさせる最大の要因といえます。もちろん、毎日コツコツと続けていくことで基礎代謝アップを期待できるでしょう。しかし、ただ運動だけを毎日やってればいいのか、というと決してそうではありません。より効果を期待するためにも、生活習慣を見直してみたり、食事に気を遣うことも大切です。それらを合わせて意識していくことで、より良い影響を得られるでしょう。

6-4.基礎代謝を高めなくても、食事を抜いたりして痩せられないの?

確かに、運動をしたり基礎代謝を高めなくても、食事を抜けば体重は減っていくでしょう。しかし、食事を食べない痩せ方だと、体は細くなるもののぶよぶよしたところは残ってしまう…という、見た目の良くない痩せ方になってしまいます。また、「痩せたから食事を普通に戻そう」と通常通りの食事を始めた途端、リバウンドする可能性も非常に高いのです。その他、食事を抜くことで免疫力や体力が低下し、疲れやすく、感染症にかかりやすい体になってしまいます。そうならないためにも、基礎代謝を高めつつダイエットを進めていくことが望ましいのです。

6-5.基礎代謝が高まれば風邪もひきにくくなるの?

基礎代謝が下がると、平熱も下がります。要は、体が冷えやすくなるわけですね。風呂上がりに寒い所に出たり、大量に汗をかいた後に扇風機で涼んでいたら風邪をひいてしまった…という経験をしたことはありませんか?これは、体温が低下することによって免疫細胞の働きも鈍くなるため、ウィルスに弱くなってしまうことで起こるのです。つまり、風邪をひきやすい人は基礎代謝が低い可能性が高いと言えます。基礎代謝を高めることで、体全体を温めて免疫細胞の活動を活性化できるので、風邪を引きにくい体づくりができるでしょう。

7.まとめ

基礎代謝の豆知識や高める方法などについておはなししてきましたが、いかがでしたか?基礎代謝を上げるだけで、ダイエットや健康維持、免疫力の向上など様々な良い効果を期待できます。決して難しいことではないので、ぜひ今日から意識して基礎代謝を高める運動や生活習慣に取り組んでみてくださいね。

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