【必見】ダイエットエクササイズの方法を伝授！ 運動で痩せる秘訣は？

健康的に痩（や）せたいのなら、ダイエットエクササイズがおすすめです。ダイエットは、余分な脂肪を燃焼することに意味があります。食事制限だけでは、体重が軽くなっても脂肪が減らずに筋肉ばかり減ってしまうので不健康になるのです。今回は、ダイエットエクササイズについて詳しく解説しますから、ぜひじっくり読んで実行してみてください。健康的で美しい体を手に入れたい人は、特に必見です。

1. ダイエットとは
2. ダイエットに効果的なエクササイズとは
3. ダイエットのためのエクササイズを紹介
4. 初心者におすすめの簡単エクササイズは？
5. ダイエットエクササイズや運動にかんするよくある質問

この記事を読むことで、ダイエットエクササイズの仕組みや効果を理解できるだけでなく、より効果的に行うためのコツも身に付けることができます。理想の体型に近づくためにも、適切な運動を実行してください。記事では、さまざまなダイエットエクササイズを紹介しています。自分にぴったりなものを必ず見つけることができるでしょう。

1．ダイエットとは

まずは、ダイエットについての基本を確認しましょう。意外と誤解していることや知らなかったことがあるものです。

1-1．ダイエットの語源や定義について考えよう

ダイエットの語源は、ギリシャ語で「生活様式」を意味する「diata」です。ダイエットの定義は、何らかの理由で肥満や代謝異常になっている状態から、食事制限によって正常値に戻すことが主な意味となります。本来の意味を考えると、減量目的の食事療法だけでなく、痩（や）せすぎの人が正常値にまで体重を増量することも含むのです。しかし、一般的には、ほぼ減量目的の食事制限を指すと考えて良いでしょう。

1-2．肥満の定義を確認しよう

肥満とは、体重や体脂肪率が一定の基準値以上に達している状態を言います。具体的には、以下を参考にしてください。

• BMI：体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））で25.0以上
• 体脂肪率：男性20％以上・女性30％以上
• メタボリック症候群：ウエスト周囲が男性85cm以上・女性90cm以上で、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち2つに該当

中には、見た目は細いのに数値が高い「隠れ肥満」の人もいます。見た目ではなく、測定値で判断しましょう。

1-3．ダイエットが必要な人とはどんな人？

ダイエットが必要な人は、体脂肪が必要以上に付いている人です。単に体重が重い人ということではありません。体重が重くても、筋肉量が多く体脂肪が少ない人はダイエットの必要は無いのです。まずは、自分の体脂肪率を測定してみてください。体脂肪率が肥満の領域に入っている人は、ダイエットを開始して正常値を目指しましょう。

2．ダイエットに効果的なエクササイズとは

ダイエットに効果的なエクササイズとは、どのようなものなのでしょうか。主な方法について詳しく解説します。

2-1．エクササイズの定義とは

エクササイズとは、特に健康増進や肉体改造を目的とした運動に対しての総称となります。通常のスポーツのように、記録更新や競争を目的としないことも特徴です。日常生活に適切なエクササイズを取り入れることで、健康で若々しい肉体を維持することが可能になります。また、最近問題になっているメタボリック症候群の予防や改善にも効果的です。

2-2．食事制限とエクササイズダイエットの違いとは

食事制限は、食事の摂取カロリーを減らす方法です。対して、エクササイズダイエットは運動をして体脂肪を燃やす方法になります。両者の違いは、食事制限が入ってくるものを制限するということに対して、エクササイズダイエットは筋肉量を増やしながら消費カロリーをアップして脂肪を燃焼するという考えです。食事制限は、大きなストレスを生み出すだけでなく、リバウンドもしやすい点がネックと言えます。エクササイズダイエットの方が、余分な脂肪燃焼を促すという点から、よりポジティブで理にかなったダイエット方法なのです。

2-3．ダイエットと筋肉・脂肪の関係を考えよう

ダイエットは、本来なら余分な脂肪を減らすことを目的にするものです。余分な脂肪が燃焼するためには、摂取カロリーを減らすよりも消費カロリーを増やす必要があります。そのためには、筋肉量を多くする必要があるのです。筋肉は、タンパク質などの栄養を十分に摂取しながら適度な運動をすることで増やすことができます。単に食事制限をしただけでは、筋肉量が増えるどころかむしろ減ってしまうので不健康なダイエットと言わざるを得ません。運動は、健康なダイエットには欠かすことができないのです。

3．ダイエットに効果的なエクササイズを紹介

では、実際のダイエットに効果的なエクササイズを紹介します。それぞれの効果やメカニズムなどを理解して役立ててください。

3-1．ストレッチング

ストレッチングは、体のあらゆる筋肉の柔軟性を高めてしなやかな動きができるようにする運動です。ストレッチングを行うと、筋肉の柔軟性が増して関節の可動範囲が大きくなり安全に運動できるようになります。また、凝り固まった筋肉を伸ばすことで全身の血液循環が良くなり新陳代謝が盛んになるため、余分な脂肪を消費しやすい体になるのです。美しくダイエットしたい人にとっても、ストレッチングは欠かすことができないでしょう。

3-2．有酸素運動

有酸素運動は、意識的に多くの酸素を取り入れながら長時間行う運動です。脂肪が燃焼するためには、酸素が必要になるためダイエットには向く運動と言えます。また、有酸素運動自体は強度が高くないものなので、体力の無い人でも無理なく始めることができるのも特徴です。

3-2-1．有酸素運動の種類

• 水泳
• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• ヨガ
• エアロビクス

有酸素運動は、最低20分以上行うことで脂肪燃焼効果が高まります。自分が得意もしくは好きなものを選ぶと楽しく続けることができるでしょう。

3-2-2．有酸素運動のメリットやデメリットを学ぼう

• メリット：運動が苦手でも取り組みやすい・心臓や足腰に負担が掛かりにくい
• デメリット：比較的長時間運動するまで効果が期待できない

有酸素運動は、時間を掛けて行うものです。長く続けるためには、運動する時間を確保して計画的に行いましょう。

3-3．無酸素運動（筋トレ）

ダイエットには有酸素運動が効果的となれば、無酸素運動をしても意味が無いのではと考える人もいます。しかし、無酸素運動もダイエットに無関係とは言えません。たとえば、筋トレも無酸素運動のひとつですが、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えて太りにくい体に変化するのです。健康的にダイエットするためにも、筋トレは必要だと考えてください。

3-3-1．どの筋肉を鍛えるべきですか？

筋トレでは、大きな筋肉を鍛えると効果的です。たとえば、背筋・腹筋・大腿（だいたい）筋・上腕三頭筋などを積極的に鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やして消費カロリーを上げることができます。ダイエットエクササイズで脂肪燃焼を高めるためにも、覚えておいてくださいね。

3-3-2．筋トレのメリットやデメリットについて

筋トレにも、メリットやデメリットがあります。内容を理解して、正しく行うようにしましょう。

• メリット：筋力を高めて筋肉量をアップする・基礎代謝量が増える
• デメリット：やり過ぎると肉離れなどのケガにつながる

いくらダイエットのためであっても、最初からハードな筋トレをすることは避けましょう。無理な筋トレは、筋肉に大きな負担となってしまいます。ダイエットは長期間続けるべきものですから、焦らないことが大切ですよ。

4．初心者におすすめの簡単エクササイズは？

運動でダイエットしたいと思っていても、初心者にはハードなこともあります。初心者でもできるおすすめのエクササイズを紹介しましょう。

4-1．おすすめのエクササイズを紹介！

気負わずにできるおすすめのエクササイズをご紹介します。いずれも簡単にできるので、やってみてくださいね。

4-1-1．部位別のストレッチ

• 二の腕：片方の腕を前に伸ばし反対の腕でゆっくりと引っ張る（各腕10回ずつ）
• 太もも：肩幅程度の広さに足を開いて立ち片方のふくらはぎを太ももに付けるように引き上げて戻す（各足10回ずつ）
• お腹（なか）：うつぶせに寝て両手で上半身をそらすようにゆっくりと持ち上げる（10回）
• 背中：フェイスタオルを用意して両手でそれぞれの端を持ちゆっくりと上下する（10回）

それぞれ、筋肉が気持ちよく伸びることを感じながら実行してください。コツはゆっくりと行うことです。反動を付けて行うと効果が半減するだけでなく、筋肉を傷めることもあるので注意しましょう。

4-1-2．簡単ストレッチ

• イスに座ったまま腕を上に大きく伸ばす＆ウエストをひねる
• 足を前後に大きく開き腰を落として足の筋肉をストレッチする
• 床に四つんばいになり背中を上に引き上げたり下げたりする

いずれも簡単なストレッチですが、大きな筋肉を動かすので効果は絶大です。気分もスッキリしてリフレッシュできますよ。

4-1-3．ながらエクササイズ

• 横向きに寝転んでテレビを見ながら足を上下に開いたり閉じたりする
• キッチンで料理をしながらかかとの上げ下げをする
• 部屋の上部を掃除しながら背筋や腕筋をストレッチする

リラックスしているときや家事をしているときでも、工夫しだいで「ながらエクササイズ」ができます。積み重ねると数か月後には大きな違いが出ることでしょう。

4-2．日常生活にエクササイズを取り入れるコツやポイントは？

• 通勤や通学中のすき間時間を利用してエクササイズする
• 朝起きた後と夜寝る前にエクササイズの習慣を付ける
• 簡単なエクササイズ日記を付ける
• エクササイズタイムを作って家族と一緒に行う

エクササイズは、いつでもどこでもやる気があればできるものです。モチベーションを維持するためには、1週間エクササイズを続けることができたときのご褒美などを考えておいてもいいでしょう。

4-3．ダイエットには話題のボクササイズも効果的でおすすめ！

ダイエットには、話題のボクササイズも効果的です。ボクササイズは、ボクシングの動きとエクササイズを組み合わせて行う有酸素運動となります。運動が苦手な人でも、楽しく続けられることで女性を中心に人気が高まっているのです。一般のスポーツジムでも、ボクササイズを導入していることも多くなっています。また、最近では、ボクササイズ専門のジムも増えてきました。たとえば、シャンピオンヌでもボクササイズでのダイエットを強力にサポートしています。経験豊かで親切なトレーナーが教えますので、ぜひトライしてください。

5．ダイエットエクササイズや運動にかんするよくある質問

最後に、ダイエットエクササイズや運動にかんするよくある質問に回答します。運動で効果的にダイエットするためにも、それぞれの内容をチェックしておきましょう。

5-1．ダイエットエクササイズは毎日行うべきですか？

目的がダイエットであるのなら、毎日負担にならない程度に続けることが効果的です。ただし、無理をして行うことはありません。週に2回から3回でも、しっかり行って長期間続けていく方が大切です。無理をして毎日行おうとして挫折をしたのでは意味がありません。その代わり、自分で運動する日をきちんと決めて実行してください。

5-2．子どもがダイエットエクササイズを行うときの注意点は？

成長期の子どもは、ダイエットエクササイズのやり過ぎに気を付けてください。子どもは活動量が多く元気であるため、必要以上にハードな動きをしてしまいがちです。ダイエットのためのエクササイズと考えれば、強度の運動である必要はありません。軽い息切れがするぐらいのものを30分程度続けるぐらいにしておきましょう。

5-3．食事制限とダイエットエクササイズを併用してもいいですか？

摂取カロリーが多過ぎる場合は、食事制限を併用して問題ありません。ただし、極端に制限することはしないでください。炭水化物や糖質・脂質を適正量に減らし、そのほかの栄養素は積極的に摂（と）りましょう。なお、ダイエット効果を早く得たいからといって、必要以上に食事量を減らしてはいけません。運動中に気分が悪くなったり体調を崩したりする可能性があります。また、極端な食事制限はリバウンドを起こしやすいので注意してをください。

5-4．子どもや高齢者でもボクササイズを行うことはできますか？

子どもや高齢者でも、内容や強度を調整すれば問題無くボクササイズを行うことができます。ボクササイズは、運動が苦手な人や体力が無い人でも、状況に合わせて無理なく始めることができるのが特徴です。ただし、ケガを防ぐためにも十分な準備運動を行うことと、不調を感じたらすぐに止めてください。まだ体ができあがっていない子どもや、体力が落ちている高齢者は、特に気を付けましょう。

5-5．ボクササイズでのダイエットはどのくらい継続すればいいですか？

ボクササイズは、効果的なダイエットエクササイズのひとつです。しかし、長期間続けてこそ本来の効果を望むことができます。目安としては、3か月はがんばってください。3か月過ぎるころには、体型で気になっていた部分がスリムになっているはずです。また、ボクササイズの動きも身に付いてより楽しくできるようになっていることでしょう。ボクササイズは基本を押さえてしまえば通うのが待ち遠しいぐらいに楽しいものです。気負わないで、始めてみてくださいね。

まとめ

ダイエットエクササイズは、健康的にスリムになるために効果的な方法です。食事制限だけを行うよりも、全身が引き締まって魅力的なスタイルになることができます。それに、食事制限だけでは挫折してしまいがちです。適度にダイエットエクササイズを行って、焦らずに取り組むことが成功につながります。なお、ダイエットエクササイズとして最近注目されているのがボクササイズです。運動が苦手な人でも、ボクシングの動きを習得すれば音楽に乗って楽しくエクササイズをすることができます。ダイエットエクササイズも、楽しいからこそ続くのです。本気でダイエットをしたい人は、ぜひボクササイズをはじめとするダイエットエクササイズを行いましょう。