期待を裏切らないダイエットと運動。理想のスタイルを手に入れよう!

ダイエットしてカッコよくなりたい、キレイになりたい。体型が気になる方なら、誰もが思うことでしょう。肥満は、見た目だけでなく、病気を予知するイエローカード。早く健康体に戻す必要があります。ダイエットの基本は運動と食事。運動をメインに、あなたの期待を裏切らない耳よりなダイエット法をお届けします。

  1. ダイエットとは
  2. BMI・体脂肪率・メタボ
  3. 減らしたいのは体重?脂肪?
  4. ダイエットに効果的な運動

記事を読んだら、さっそく行動に移しましょう。からだも心もシェイプアップした理想の体型、そして、健康と自信が得られるはずです。

1.ダイエットとは

ダイエットって、日常会話の中で普通に使われている言葉です。でも、その意味はご存じ?「痩(や)せる(体重を減らす)」という意味で使っているのがほとんどではないでしょうか。

1-1.ダイエットの語源・定義

ダイエットは、英語のdietに由来します。私たちが日常的に口にする飲食物という意味です。語源は、古代ギリシャ語のdietaとする説が有力とされています。生活様式や生き方という意味です。
日常的な飲食物を意味していたdietは、やがて代謝異常や消化器系内臓疾患、健康的なからだになるための食事療法や治療法といった意味でも使われるようになりました。
ダイエットの定義は、太っている人が体重を落として「痩(や)せる」こと。この理解は間違いではありませんが、正確ではありません。英語の意味をもう一度、理解してください。「健康的なからだになるための食事療法や治療法」となっていますね?
ということは、逆に痩(や)せすぎの人が、食べることで体重を増やし、適正な体重に戻すこと。これも、ダイエット本来の意味の中には含まれているのです。
しかし、一般的には痩(や)せることと理解されてきました。理由は、日本を始め先進国では、太っていると体重を気にする方が多いためではないでしょうか。したがって、現実的には、痩(や)せることと理解されているようです。

1-2.肥満の定義

そもそも、太っている=肥満とは何か、肥満はどのように定義されているのでしょうか。医学的な観点から説明します。
肥満とは、医学的な定義では、「からだの中に体脂肪が過剰に蓄積した状態」です。
人間は、生まれてから成長し、20代でからだが完成します。要するに、からだを組成する骨、筋肉、内臓などのバランスが整った状態です。20代以降、ほとんど変化はしません。
でも、体重は増えた。そんな方は多いでしょう。20代以降に増えた分の重さの中身は、ほとんど脂肪になります。すなわち、肥満の状態です。ただし、肥満は太っている状態で、病気というわけではありません。

2.BMI・体脂肪率・メタボ

では、肥満かどうかの判定基準はあるのでしょうか。ここでは、BMI(Body Mass Index)、体脂肪率、メタボの3つから見てみます。

2-1.BMI

BMIとは、体重と身長の関係から、成人の肥満度を示す指数のことです。肥満か痩(や)せた状態かを示す目安にしています。
肥満かどうかを左右するのは、体脂肪量です。しかし、体脂肪量を簡単に計測する方法がないため、BMIが利用されてきました。
計算式は、

BMI=体重(kg)÷(身長₍m₎×身長₍m₎)

世界共通の指標です。
日本肥満学会では、BMIが22を適正体重としています。調査により、22が最も病気にかからないという結果が出たのが理由のようです。25以上を「肥満」、18.5以上25未満は「普通」、18.5未満を「痩(や)せ」と判定します。25以上になると、病気になるリスクが高くなりますから、対策が必要です。

2-2.体脂肪率

体内に含まれる脂肪の重さの割合を、体脂肪率といいます。最近、体脂肪計が一般に普及し始め、肥満の判定に使われるようになってきました。
体脂肪率は、高いのはもちろんよくありませんが、低ければいいというわけでもありません。大切なのは、適正な体脂肪率を維持することです。
適正な体脂肪率は、次のようになっています。

男性(30歳未満):14~20%
男性(30歳以上):17~23%
女性(30歳未満):17~24%
女性(30歳以上):20~27%

そして、男性は25%以上、女性30%以上が肥満です。BMIが25以下なのに、体脂肪率が肥満のレベルに達する方もいます。いわゆる隠れ肥満です。
体脂肪がどこに多くついているかも問題になります。大きく内臓脂肪型と皮下脂肪型の2つ。特に注意したいのは内蔵脂肪型で、男性によくあるお腹(なか)のポッコリ体型です。生活習慣病など、いろいろな病気を起こしやすくなります。女性の場合は、閉経前はほとんど皮下脂肪型ですが、閉経後は内臓脂肪型に移行するので、気をつけましょう。

2-3.メタボ

メタボ(メタボリックシンドローム)とは、お腹(なか)の内臓まわりに脂肪がたまった内臓脂肪型肥満のことをいいます。さらに、高血糖・高血圧・脂質異常のうち、いずれか2つ以上に該当する状態もメタボです。
日本動脈硬化学会らは、メタボリックシンドロームの診断基準を策定し、発表しました。へその高さで腹部のCTスキャンを撮り、内臓脂肪面積が100㎠以上であれば、内臓肥満があると判定します。
ただ、簡易な方法の方がよく知られた測定方法でしょう。へその高さで腹囲を測ります。男性で85cm以上、女性は90cm以上が「内臓肥満あり」の判定です。そして、脂質異常症・血圧高値・空腹時高血糖の3つのうち、2つ以上に該当するとメタボになります。

2-4.肥満による弊害

太っていると、さまざまな弊害へのリスクが高まります。
日本肥満学会の調査によると、BMIが25以上になると、高血圧、糖尿病、高脂血症のリスクが2倍になることがわかりました。生活習慣病です。日本を含め、アジア人は軽度の肥満でも、生活習慣病になりやすいといわれています。
高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病は、お互いに合併しやすいのが特徴です。内臓脂肪が深くかかわっています。これらの疾患は、単独でも動脈硬化を促進し、脳卒中や心筋こうそくなどの心血管系疾患の発症要因に。健常者に比べて、リスクは2~3倍にも増加します。合併すると、さらに数倍増加するので、とても危険です。
また、肥満そのものは病気でなくても、肥満症となると疾患になります。肥満症とは、肥満に起因あるいは関連して生じる健康障害のことです。内臓脂肪が過剰に蓄積して、減量治療が必要になります。医学的に治療が必要です。

2-5.ダイエットが必要な人

肥満による弊害がご理解できたでしょうか?
BMIでも体脂肪でもメタボでも構いません。ご自分のからだをチェックしてみてください。肥満のレベルに達していたらたら、さっそくダイエットです。
体重増加は、20代の体重の10%以内にとどめるといいといわれます。適正体重といえるでしょう。ダイエットして生活習慣病などを予防するだけでなく、健康増進につなげてください。

3.減らしたいのは体重?脂肪?

あなたがダイエットを決意したとします。それでは、あなたが本当に減らしたいのは体重ですか、それとも脂肪ですか?同じようなものと思われるかもしれませんが、体重を減らすダイエットと脂肪を減らすダイエットは違います。なぜなら、体重は、脂肪を減らすだけでなく、筋肉の量が少なくなっても減るからです。

3-1.体重を減らすダイエット

筋肉は、脂肪よりも重いことはご存じでしょう。ですから、重い筋肉を多く減らせば、体重を減らすダイエットは、ともかく成功です。でも、体力も落ちます。
栄養のことをあまり考えずに、極端に食事量を減らしたダイエットは、体重を減らすよくないダイエットです。あるいは、近年、話題の糖質を制限したダイエットも、疑問視するお医者さんはいっぱいいます。
筋肉が減るダイエットは、とてもおすすめできません。もし実践したら、どうなるのでしょうか?ご自分のからだを鏡に映してみるとわかります。
「あれっ、ひと回りからだが小さくなった」「なんだか、みすぼらしくなったなあ」
そんな印象を受けるはずです。理由は、脂肪も減ったけど、筋肉量も減ってしまったから。体重を減らすダイエットは、からだにも心にもよくありません。やめた方がいいでしょう。

3-2.脂肪を減らすダイエット

体脂肪を減らすダイエットは、体重だけを減らすダイエットとは違います。
トライしてみてください。体脂肪だけ落ちて、たとえ体重は同じでも、カッコいい理想のスタイルになっていくでしょう。
理想のスタイルを維持するには、やはり運動。それと食事になります。この2つが大切です。
筋肉が適度にあって、体脂肪が少ない。こうなって初めて、カッコいいスタイルができます。男性でいえば細マッチョ、女性ならモデル体型です。
カッコいいスタイルを実現するには、筋肉を維持あるいは増やす運動をして、かつ栄養バランスが取れた食事をきちんとしてください。

3-3.筋肉と脂肪の違い

筋肉は、タンパク質で構成されています。一方、脂肪を構成するのは、わかりやすくいうと脂質です。筋肉が脂肪になることもなければ、脂肪が筋肉に変わることもありません。
機能的な違いを見ると、脳からの命令を受けて働くのが筋肉です。命令を受けて、私たちのからだを動かしてくれます。一方の脂肪は、たとえ脳から命令があっても動いてくれません。いえ、動かないのです。
また、すでにお話ししたように、重さも違います。筋肉の方が重いのです。筋肉は、脂肪の1.1倍の重さがあると理解しておくといいでしょう。
細く見える人、あるいはプロポーションがいい人は、体重が軽いと考えるのも間違っています。細く見えても体重がある人はいるのです。筋肉と脂肪の重さの違いからきています。ダイエットをするときには、この点も頭の中に入れておいてください。

3-4.極端なカロリー制限は禁物

カロリー制限は、ダイエットを成功させるうえで、とても大切です。要するに、摂取するカロリーよりも、消費するカロリーを多くすれば、ダイエットになります。
カロリー制限でダイエットを成功させるコツは、極端な制限をしないことです。極端に制限すると、長続きしないだけでなく、かえって食べるのを我慢できなくなり、失敗どころか体重が増えることもあります。
1日当たりの摂取カロリーは、

  • 男性:1,800Kcal
  • 女性:1,500Kcal

くらいがいいとされています。女性の場合は、目安のカロリーより、300~400Kcal減らすといいようです。個人差はありますが、1か月で約1.5kgダイエットできるといわれます。

3-5.基礎代謝と筋肉

基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。1日中、何もせず動かなくても、自動的に消費されます。成人の男性の基礎代謝量は、1日約1,500Kcal、成人女性だと約1,200Kcalです。

基礎代謝が下がると、痩(や)せにくく、太りやすいといわれます。基礎代謝の約20%は、筋肉による消費です。ということは、筋肉の量を増やせは基礎代謝は上がり、減ると下がるということになります。ただし、上下する量はわずかです。筋肉量を1kg増やしても、数10Kcalといわれています。筋肉を1kg増やすとなると、ハードなトレーニングが必要です。
でも、でも筋肉を増やそうと運動することで、活動代謝が増えることになります。結果的にダイエットになるのです。

4.ダイエットに効果的な運動

運動をすればエネルギーが消費されます。だから、ダイエットになることは誰でも知っているはずです。では、どんな運動をすれば、効果的にダイエットできるのでしょうか。
結論を先にいうと、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。相乗効果でダイエット効果が高まります。

4-1.有酸素運動

有酸素運動は、文字どおり酸素を取り込みながら、脂肪をエネルギーとして消費してくれます。糖や脂質を大量に消費してくれるので、とてもダイエットに効果がある運動です。メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にも役立ちます。
代表的な有酸素運動は、スイミングやウォーキングです。
メリットとデメリットをあげておきます。

<メリット>

  • からだへの負担が少なくダイエットできる。
  • ケガのリスクを少なくして運動できる。
  • 運動中、糖質が消費され脂肪を直接燃やすことができる。
  • 心肺機能の向上にもつながる。
  • 生活にリズムができる。

<デメリット>

  • 運動効率が悪い(消費カロリーが少ない)。
  • 筋肉はそれほど発達しない。

4-2.無酸素運動

無酸素運動は、短時間で強度を上げて行う運動です。息を止めて行う運動という意味ではありません。無酸素運動は、瞬発力や強い力を発揮する必要があるので、筋肥大や筋量の増加に効果が高い運動です。
代表的な無酸素運動は、筋トレ(スクワット、ダンベルなど)。
無酸素運動の主なエネルギー源は、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンになります。

<メリット>

  • 筋肉量が増えて、太りにくい体質になる。
  • 心身ともに健康的になる。
  • 生活にリズムができる。
  • 筋肉がついてカッコいい体型になる(男性)
  • モデルのようなスタイルになる(女性)

<デメリット>

  • 食事に気を遣うようになり、ともすれば神経質になる。
  • 器具やプロテイン、サプリメントなどにお金がかかる。
  • ケガのリスクがある。

4-3.筋トレの重要性

無酸素運動の中で、おすすめしたいのは筋トレです。
ひと言で筋トレといっても、いろんなやり方があります。たとえば、ダンベルなどによる筋トレ。同じ重さでやっても、ゆっくりやるのと速くやるのとでは、消費するエネルギー量も、使う筋肉も変わってきます。
瞬発力や筋力をつけたければ、速いスピードの筋トレが必要です。でも、循環器系にかかる負担も大きくなります。初心者の方は、ご自分の体力に合ったレベルから始めてください。できれば、最初はジムに通って指導を受けることをおすすめします。自分流のやり方では、効果が上がらないだけでなく、ケガが心配です。

4-4.ダイエットのために鍛えたい筋肉

ダイエットで筋トレをしようと思われた方は、腹筋と太ももから始めてみませんか?たとえば腹筋のトレーニング。プクッっと膨らんだお腹(なか)が引き締まり、腹筋が割れた状態を想像してみてください。メタボ解消どころかスタイルもよくなり、女性にモテモテになるでしょう。一方、太ももを鍛えるのは、腹筋運動以上に、さまざまな波及効果があります。

<腹筋のトレーニング>

腹筋運動は、苦手な方が多いようです。地味だし、効果がなかなか現れず、あきらめる方が多いと聞きます。何より、苦しいですよね?腹筋運動が苦手な方でもできる方法を紹介しましょう。
30秒でできる「アブアイソメトリクス」というトレーニング法です。
床に両ひじとつま先をつけて、体を一直線に保つ。そして、そのままの姿勢で30秒間静止する。これだけです。
この姿勢を保つことで、腹筋全体をびっくりするほど効果的に鍛えることができます。しかも、背中や腰部分の筋肉の強化も可能です。基礎代謝量が向上し、リバウンドしにくいからだをつくることができますよ。
1セット30秒で、手軽にできるところも魅力です。1日2セットを目安にしましょう。
ポイントは、次の2つです。

  • 背筋を伸ばし、からだ全体が一直線になるようにする。そして、お尻部分が落ちないように!
  • 顔は上げ、正面を向く。顎を上げすぎると首を痛めてしまいます。

初心者にとって、30秒間はかなり長く感じると思います。最初は30秒にこだわらず、できるところまででいいのです。少しずつ時間を長くしていきましょう。
ただし、このトレーニングの難点は、腰への負担があることです。腰痛がある方は、別の方法にしてください。
腰に負担をかけず、腹筋を鍛えるトレーニング方法としては、「トランクカール」があります。
まず、あお向けに寝て、頭の後ろで手を組んでください。次に両足を閉じて膝を立てます。そして、腹筋を意識しながら、肩が少し浮くくらいからだを起こしてください。「ああ、腹筋が刺激されているなあ」って実感できるはずです。
腹筋運動は、メタボ解消にはもってこい。スタイルがよくなりますよ。あえてデメリットをあげれば、腰痛がある方は工夫が必要なこと、器具代がかかる場合もあることです。正しいやり方を学んで、上手にやっていきましょう。

<太もも(ハムストリング)>

人の筋肉の中で、太ももには大きな筋肉があります。太ももの前部にあるのが大腿(だいたい)四頭筋、裏にあるのがハムストリングです。特に、ハムストリングは、からだの中で一番大きな筋肉といわれています。ということは、ここを鍛えれば、効果的な筋トレができるということです。
ハムストリングを鍛えるのに一番いいトレーニングは、なんといってもスクワット。ハムストリングだけでなく、大腿(だいたい)四頭筋やお尻の大殿筋、さらには全身の筋力強化など、ダイエットなどに抜群の効果があります。
そのため「エクササイズの王様」と呼ばれているほどです。
初心者や女性でもできる「ハーフスクワット」を紹介します。自信がない場合には、踏み台の昇降から始めるといいでしょう。
手順は次の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. つま先は開かずまっすぐに。
  3. 胸を張り背筋を伸ばして目線はまっすぐ。これでセットは完了です。
  4. 膝を少しずつ曲げていき、90度近くまで腰を下ろします。きつければ、60~70度でもOK。
  5. 今度は膝を伸ばして元の状態に。これを繰り返します。

最初のうちは、自重だけでやってください。10回1セットで、1~3セットが目安です。慣れてきたら、「回数を増やす」「負荷をかける」「より高レベルのスクワットに移行する」といったように、レベルを上げていきます。
ポイントは、しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作はやや速めにやることです。そして、しゃがむ際には、お尻を後ろに突き出すようしてやりましょう。ヒップアップにとても効果的です。
ハムストリングは、強い筋肉なのはいうまでもありません。でも、急にやるとケガにつながります。やる前には、必ずストレッチでほぐしましょう。

4-5.話題のダイエット

最近、話題になっているダイエットをご存じですか?運動だけでなく、食べるダイエットもありますよ。

<フラフープ>

ブームが再燃しつつあるのが、フラフープを使ったダイエット法です。やり方にコツがありますが、手軽にできます。「お腹(なか)のポッコリ感がなくなった」とか、「腰にくびれができた」といった声を聞くようになりました。遊び感覚で、楽しくできるダイエットです。

<トランポリン>

カロリー消費が高いダイエット法です。内臓脂肪型肥満の解消に効果的といわれています。トランポリンでの跳躍は、全身運動です。5分間は飛びたいところですが、かなりハードなので無理ない範囲でやりましょう。バランス感覚が養われるうえに、骨格の矯正にもつながるダイエット法です。
でも、利用できる施設が少ない。この点が唯一といえる難点でしょうか。家庭用のトランポリンをお持ちの方は、10分くらいを目標にやってください。

<チアシード>

チアシードとは、メキシコを中心に、中南米で栽培される果実「チア」の種のことをいいます。
1粒の大きさは直径2mmほど。見た目は、黒ごまのようです。
すごいのは、水分を含むとゼリー状になり、なんと10倍にも膨張すること!
膨張するということは、少しの量で満腹感を得られることを意味します。ゼリー状の成分は、食物繊維です。便秘に悩む方にはありがたい食品でもあります。しかも、体内で合成できない必須アミノ酸9種類のうち8種類が含まれ、植物性タンパク源として、とても貴重です。さらに、オメガ3も含まれていて、体脂肪まで落ちやすくしてくれます。本当にありがたい食品です。

<プロテイン>

プロテインは、運動直後に摂取するのがよいとされています。でも、筋トレと有酸素運動を組み合わせてやるときには、一気に大量を飲むより、何度かに分けて飲む方がいいとわかってきました。その方が筋肥大の効果が高いからです。
ただし、糖尿病の方は、かかりつけのお医者さんに相談してください。

<豆乳>

今、若い女性に大人気なのが、豆乳によるダイエットです。脂肪の吸収を抑える作用があり、食前や食事中にコップ1杯飲むだけで、ダイエットに適したからだをつくってくれます。
最近では、いろんな味の豆乳が手に入るようになりました。飲みにくいというイメージもなくなってきつつあります。飲むだけの超簡単なダイエット法です。

4-6.理想的なトレーニングはボクシング

ダイエットに効果的な運動は、「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること」とお話しました。相乗効果があるからです。筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、筋力をつけるのにもダイエットにも、さらに心肺機能を高めて健康増進にも役立ちます。
トレーニングの順番は、筋トレ→有酸素運動です。逆だと効果は半減、というより危険な場合があります。
現在、脂肪燃焼にとって、最も効果があるといわれるのは、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングです。このトレーニングを、とても効率よくできるといわれる運動があります。
それは、ボクシングです。
中でもシャドーボクシングは、初心者でも始められ、なおかつ優れた効果があるといわれています。自己流でやるのもいいのですが、効果を高めるには、やはりプロの指導です。ボクシングジムに行って、プロに指導してもらうのが早道になります。
日本プロボクシング協会のホームページをご覧ください。地域ブロック単位の下部組織があります。東京なら東日本ボクシング協会です。東日本ボクシング協会のホームページには、会員であるボクシングジムの紹介があり、ホームページに飛ぶことができるジムも。いわゆるボクササイズをやっているところもいくつもあります。ホームページがなくても、住所や連絡先があるので、問い合わせが可能です。近くのジムを探してください。
また、「ボクササイズ」で検索すると、プロボクシングジム以外にも、ボクササイズをやっているところが見つかります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?トレーニングをしたからだは、決してあなたの期待を裏切ることはありません。どうせやるなら、効果的な方法でダイエットを成功させ、カッコよく、キレイなからだを手に入れましょう。

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