動的ストレッチと静的ストレッチの違いは? 健康維持のために知っておきたい知識

運動前に体をほぐす「ストレッチ」は、けが防止の役割を果たすとても大切なものです。ストレッチにはさまざまな種類があることをご存じでしょうか?

今回は、その中から「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」について説明します。それぞれの特徴を知り、動的ストレッチと静的ストレッチの違いをつかんでください。また、ケガ防止に静的ストレッチが効果的かどうかについても、詳しく説明します。

  1. 動的ストレッチとは?
  2. 静的ストレッチとは?
  3. ケガ防止に静的ストレッチは効果的?

1.動的ストレッチとは?

私たちが運動前にする“ストレッチ”は、ほとんどが「動的ストレッチ」になります。本来の準備運動と言われている動的ストレッチとは、どのような方法になるのでしょうか。動的ストレッチの効果や方法、重要性について説明します。

1-1.動的ストレッチとは?

動的ストレッチは、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かすウォーミングアップのことです。運動前にするストレッチのほとんどが、動的ストレッチになるでしょう。これから動かす部位をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げることができます。関節や周辺の筋肉を柔らかくすることで、体中が温まるでしょう。硬くなっている体をほぐすための準備運動を思っておいてください。

動的ストレッチは、別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれています。体のさまざまな部分を、リズミカルに動かすことから、ダイナミックストレッチと名づけられました。国連サッカー連盟である「FIFA」もウォーミングアップ・プログラムとして、動的ストレッチを推奨しています。

1-2.動的ストレッチの方法

動的ストレッチの基本となる方法を紹介します。動的ストレッチの基本は、以下のとおりです。

  1. ウォーキングやジョギングなどで心拍数を上げる
  2. 筋肉の温度と柔軟性を上げる
  3. 筋肉に刺激を与える

以上のような流れが、基本的な動的ストレッチになるでしょう。

動的ストレッチは、心拍数の上昇から始まります。心拍数を上げるために軽めのジョギング・ウォーキングをしてください。そして、その次に、肩甲骨や股関節を動かし、筋肉の温度と柔軟性を上げていきます。自然と筋肉に刺激を与えることができ、筋肉の反応速度がアップするでしょう。肩甲骨や股関節以外にも、腕・肩を回す、全身伸びをするなど、可動域ギリギリまで体を動かすことがポイントです。

1-3.動的ストレッチの重要性・効果

運動前に動的ストレッチをすると、筋肉の活動が活発化するのでけが防止につながります。けが防止だけでなく、運動をする準備モードに入ることができるのです。体が準備モードに入らないまま運動をすると、大ケガをする危険性もあるでしょう。準備モードにするためにも、動的ストレッチは必要不可欠です。

また、パフォーマンスの向上も期待できます。運動する前に、動的ストレッチをしてください。より自分の思いどおりに体が動くでしょう。満足いくパフォーマンスができます。

動的ストレッチは、準備運動でもあるんですね。
はい。入念に動的ストレッチをしてから運動をすればケガ予防にもなり、心臓や肺への負担も少なくなります。

2.静的ストレッチとは?

2-1.可動域の限界まで数十秒間伸ばすこと

静的ストレッチは、動的ストレッチとは違う部分がたくさんあります。主な違いは、「目的」です。動的ストレッチの目的は、筋肉をほぐし、可動域を広げることでした。しかし、静的ストレッチの目的は、筋肉に蓄積した老廃物を排出することにあります。そもそも、静的ストレッチは、可動域ギリギリまで体を数十秒間伸ばす方法です。可動域ギリギリまで伸ばすことで、老廃物を排出する流れができます。

運動後は、体にたくさんの疲労がたまるでしょう。すぐに排出しなければ、疲労物質がどんどんたまり、体に悪影響を及ぼしてしまいます。そのため、静的ストレッチは運動後にするのが効果的なのです。静的ストレッチは、体を伸ばしたまま姿勢を20秒間維持するところがポイントになるでしょう。

2-2.静的ストレッチの効果

静的ストレッチの効果は、筋肉にたまった老廃物を排出することです。ほかにも、さまざまな効果が期待できます。可動域ギリギリのところまで伸ばした姿勢を維持する静的ストレッチは、柔軟性の維持にも効果があるでしょう。ずっと柔軟性を維持したい人は、静的ストレッチを毎日続けると良いですよ。毎日地道に続けていけば、体の柔らかさを維持できます。

柔軟性の向上と同時に、維持できる効率的なストレッチになるでしょう。静的ストレッチをすることで、心身のリラックス効果も期待できます。毎日仕事ばかりで疲れがたまっている人は、ぜひ静的ストレッチをしてください。体だけでなく、心にもリラックス効果が生まれます。

静的ストレッチは運動の後や寝る前に行うと効果的なんですね。
はい。筋肉を柔らかくほぐすことでこりをほぐし、疲労物質が残りにくくなります。

3.ケガ防止に静的ストレッチは効果的?

3-1.静的ストレッチはケガ防止の効果がない?

動的ストレッチは、準備運動ということだけあり、ケガ防止効果があります。一方、静的ストレッチにはケガ防止効果が期待できるのでしょうか。実際に、カナダで行われた研究結果によると、静的ストレッチはケガ防止効果がないことが分かりました。ランナー2729人を対象に、「静的ストレッチをするグループ」と「静的ストレッチをしないグループ」の2つに分けて研究をしたのです。3か月間続けたところ、ケガ発生率に差はありませんでした。

よって、静的ストレッチをしてもケガ防止効果があまり期待できないと言えるでしょう。静的ストレッチよりも、動的ストレッチの方が効果的です。

3-2.理想的なストレッチの活用法

動的ストレッチと静的ストレッチを上手に使い分ければ、より健康的な生活を送ることができるでしょう。理想的なストレッチの方法は、運動前に動的ストレッチ、運動後に静的ストレッチをすることです。動的ストレッチは、筋肉をほぐし、可動域を広げます。そのため、ケガ防止やパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

そして、静的ストレッチは、運動後に蓄積した疲労物質を排出し、心身ともにリラックス効果が期待できます。よって、運動後にした方が効果を発揮するのです。ほとんどの運動トレーナーも、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチを薦めています。

動的ストレッチと静的ストレッチの効果を発揮するためにも、上手に使い分けてくださいね。
そうすれば、より体が動きやすくなり、スポーツや運動が楽しめるでしょう。

それぞれのシーンに合ったストレッチをすることが大切なんですね。
はい。動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後に行うと覚えておきましょう。

まとめ

動的ストレッチや静的ストレッチの特徴、効果、違いについて説明しましたが、いかがでしたでしょうか。ストレッチにはさまざまな種類があること、そして、上手に使い分けることで運動パフォーマンスが向上することを覚えておいてください。今まで、ストレッチに注目していなかった人は、この機会に目を向けると良いでしょう。いつまでも健康的な体でいるためにも、動的ストレッチと静的ストレッチの違いをきちんと把握してくださいね。

  • 準備運動、ウォーミングアップが「動的ストレッチ」
  • 3つの順序がある動的ストレッチ
  • ケガ防止やパフォーマンスの向上
  • 静的ストレッチは可動域の限界まで数十秒間伸ばすこと
  • 疲労物質を排出、心身リラックス効果
  • 静的ストレッチはケガ防止にあまり効果がない
  • 運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ

以上のポイントは、要チェックです。運動をしている人には、ぜひ知っておいてもらいたい内容になっています。2つのストレッチを上手に使い分けていけば、健康的な体が維持できるでしょう。さらに、運動が楽しくなるに違いありません。