美容と健康的な生活のために！体脂肪を効果的に減らす運動とは？

健康への意識が高まり、自分の体について考える機会が増えているようです。バランスの取れた食事・睡眠・規則正しい生活・適度な運動は、健康的な生活に必要。
筋トレにも注目が集まり、体脂肪を減らす努力をされているのではないでしょうか？継続してもなかなか体重や体型に変化がなく、悩んでいる方も多いはずです。効率よく体脂肪を減らすためには、どのような方法を取り入れればいいのでしょうか？

1. 理想的な体脂肪とは？
2. 効果的に体脂肪を減らす運動
3. 生活習慣の見直し
4. まとめ

1．理想的な体脂肪とは？

ダイエットに取り組む方は、まず理想的な体脂肪を知ることから始めましょう。自分の体を理解し、平均を知ることが大切です。また、理想的な体を知ることで、目標も立てやすくなるでしょう。

1-1．体脂肪とは？

身体機能を維持し、体温調節・免疫機能・ホルモン分泌などの性機能・エネルギー源となっているのが、体脂肪です。体を動かすために、とても大きな役割を持っているもの。
体脂肪は、体脂肪率として表されます。体重でどのくらいの体脂肪を占めているかを明らかにする脂肪の割合です。体重のうち、何％が体脂肪であるかを知ることができます。
体脂肪区分は、やせ・標準（−）・標準（＋）・軽肥満・肥満でわけられ、理想の体脂肪率は性別・年齢で変わるものです。

1-2．理想の体脂肪率

理想の体脂肪率を知り、自分がどのあたりに位置しているかを把握しておきましょう。
日本人は、男性で15〜20％、女性で20〜28％が理想的です。年齢により幅は広がりますが、年齢が高くなるほど肥満とされる数値が上昇する傾向があります。
働き盛りの40〜59歳を例にご紹介しましょう。
【男性】
やせ　11％まで
標準（−）　12〜17％
標準（＋）　18〜22％
軽肥満　23〜27％
肥満　28％以上
【女性】
やせ　21％
標準（−）　23〜29％
標準（＋）　30〜36％
軽肥満　37〜41％
肥満　42％
標準の体脂肪率を知っておけば、理想の体をめざすきっかけにもなるのではないでしょうか？体脂肪は体の機能を維持するために必要なものですので、低すぎることも体へ悪影響を及ぼす恐れがあるので注意しましょう。女性では不妊になる可能性もあります。

2．効果的に体脂肪を減らす運動

体脂肪を落とすためには、適度な運動が必要です。美容にも健康にもいいとされる運動ですが、効率よく体脂肪を減らしたいと誰もが願うことでしょう。
体脂肪を減らすために効果的な運動をご紹介します。

2-1．有酸素運動

体脂肪を燃焼する効果があるのは、有酸素運動です。代表的な有酸素運動は、ジョギング・ウォーキング・水泳でしょう。
有酸素運動を20分行ってから、脂肪燃焼が始まるといわれています。脂肪燃焼までに時間がかかることから、軽めの有酸素運動を長い時間行う方がいいでしょう。
大切なのは、毎日継続して行うことです。運動が苦手な方にはヨガをおすすめします。

2-2．無酸素運動

無酸素運動は、筋肉増加や代謝能力向上に必要なもの。今注目されている加圧トレーニングや筋トレが、代表的な無酸素運動です。
ストイックなイメージがある無酸素運動ですが、有酸素運動と組み合わせることでさらに効果を発揮します。
筋肉を育てるためには、成長ホルモンの分泌もかかわっていて、睡眠をしっかり取って体を休めることが重要です。筋肉は短期間で作られるものではありませんが、毎日少しずつトレーニングすることで確実に育てていけます。

2-3．効果的に体脂肪を減らすには？

有酸素運動で脂肪燃焼が高まっている状態で、無酸素運動を取り入れてみましょう。基礎代謝能力が上がり、筋肉量がアップします。引き締まった体つきの方は、体脂肪が少なく筋肉量が多いのが特徴です。
代謝能力が高いと、常に脂肪を燃焼しやすい体に変化していくといわれるほど。消費カロリーも自然と増え、スリムな体になっていくはずです。
20分以上は有酸素運動を続けてから筋トレに切り替えるなど、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがいいでしょう。

3．生活習慣の見直し

肥満を気にされている方だけではなく健康維持を目的としている方も、生活習慣の見直しを図るとより効果的に体脂肪を減らすことができるでしょう。
食べ物や飲み物で工夫しながら、理想の体を手に入れてください。

3-1．規則正しい食生活

忙しい方は朝食を抜くことや食べない習慣になっていることもあるでしょう。空腹の状態が続いた後に食事を取ると、エネルギーを蓄えようとして太りやすくなってしまいます。1日3食をきちんと食べる習慣に見直してみましょう。
脳が満腹感を抱くまで20〜30分かかるといわれています。ゆっくりよく噛（か）んで食べることを心がけてください。脳内の満腹中枢をうまく利用したダイエット法です。食べる量より、品数を増やしてバランスの取れた内容を意識してみましょう。
やせるためには野菜ばかり、炭水化物を抜くなど独自の方法を取り入れる方もいらっしゃいます。しかし、筋肉を作るためには、糖質やたんぱく質も重要です。
薄味を心がけ、腹八分目を目安に食事を見直してみてください。

3-2．睡眠

睡眠は7時間以上取ることが理想だとされています。睡眠不足だとストレスを感じやすくなり、脂肪燃焼を妨げる原因です。
筋トレなどで傷ついた組織が回復するためにも、睡眠は必要だとされています。筋肉が成長するために大切な成長ホルモンが分泌されるのも睡眠中です。
睡眠時間にばらつきがある方は、睡眠時間の見直しをしてみましょう。

3-3．飲み物

代謝能力を上げる飲み物として、コーヒーが注目されています。カフェインは脂肪分解効果があるリパーゼという酵素が含まれ、食後に飲むことでより効果的です。体内に蓄積されている脂肪燃焼も促進にもつながるでしょう。
カテキンを多く含む緑茶にも、脂肪蓄積を防止する効果が得られるといわれています。カフェイン同様に、脂肪分解効果があるのも特徴です。

3-4．食べ物

脂肪燃焼を促進する食べ物として、肉や魚などのたんぱく質・オリーブオイル・海藻が挙げられます。肉は赤身が理想で、特にステーキに含まれるL-カルチニンは脂肪燃焼に効果的です。
魚は、脂肪燃焼しやすいビタミンを多く含んだ鮭（さけ）やいわしがいいといわれています。

4．まとめ

体脂肪についてご紹介しました。健康維持のためにも、スリムで引き締まった体にしたいものですよね。

• 理想的な体脂肪とは？
• 効果的に体脂肪を減らす運動
• 生活習慣の見直し

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで、より効果的に体脂肪減少をめざすことができます。食生活の見直しや睡眠をきちんと取るなど、生活習慣を改めることで代謝能力アップも期待できるでしょう。