二の腕痩せの方法とポイントは? ダイエット効果を高めるボクシング

「二の腕の脂肪が落ちない」「ダイエットをしても二の腕が細くならない」など、二の腕のたるみに悩んでいる方が多いのではないでしょうか。体の中でも、二の腕は痩せにくい部位と言われていますが、ポイントを押さえておけば、理想的な二の腕になる可能性もあるのです。無理なダイエットをしなくても、スムーズに痩せられるでしょう。また、近年は運動不足解消にもつながる「ボクシング」による二の腕ダイエットが注目されています。そこで、本記事では、二の腕痩せのポイントや運動、ボクシングの効果について解説しましょう。

  1. 二の腕まわりのよくある悩みは?
  2. 二の腕痩せに効果的な運動を紹介!
  3. ボクシングで二の腕痩せを目指そう!
  4. 二の腕痩せに関してよくある質問

この記事を読むことで、スムーズに二の腕を細くするための方法とポイントが分かります。ポッコリ二の腕に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

1.二の腕まわりのよくある悩みは?

冬は隠すことができても、夏になると露出が増えるのが二の腕です。あなた以外にも、多くの方が二の腕に関する悩みを抱えています。では、どのような悩みを抱えているのでしょうか。また、二の腕の構造と痩せにくい理由についても解説します。

1-1.みんなが抱える二の腕の悩みは?

「二の腕のたるみを何とかしたい」「タプタプゆるんだ二の腕を引き締めたい」など、二の腕に蓄積された脂肪に悩んでいる方がほとんどのようです。タプタプの二の腕だと、ノースリーブを美しく着こなすことができず、おしゃれも楽しむことができませんよね。そんな二の腕を何とかするために、ダイエットを頑張っている方も多いのではないでしょうか。しかし、多くの方が「なかなか痩せない」と悩んでいます。二の腕痩せに一苦労している方は、決してあなただけではありませんよ。

1-2.二の腕の構造を知ろう!

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉で成り立っています。上腕二頭筋は二の腕の内側にあり、ものを持ち上げたり引き寄せたりする役割を担う筋肉です。一方、上腕三頭筋は二の腕の外側にあり、ものを押すときに使います。上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の筋肉が少ないと、二の腕がタプタプになるのです。つまり、上腕三頭筋を鍛えれば、二の腕を引き締めることができます。

1-3.二の腕が痩せにくい理由は?

二の腕が思うように痩せない理由は、主に4つあります。それぞれの理由について解説しましょう。

1-3-1.脂肪がつきやすく落ちにくい

二の腕のたるみと関係する上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも使う機会が少なく、筋力が低下しやすい傾向があります。上腕三頭筋が衰えると、皮膚がたるみ、脂肪がつきやすくなるのです。1度皮膚がたるむとどんどん悪化し、脂肪が蓄積されるという悪循環に陥るので注意しなければなりません。また、上腕三頭筋の周囲は脂肪がつきやすく、余計な脂肪を燃焼させることが困難です。そのため、脂肪を燃焼させる筋力(筋肉)づくりが必要でしょう。

1-3-2.冷えからくるセルライトの蓄積

「冷えは大敵」という言葉があるように、冷えは二の腕の脂肪と深い関係があります。夏場は、クーラーがかかった部屋に滞在することが多くなり、「冷え」を促す要因となるので要注意です。クーラーで体が冷えないように、カーディガンを着るなど工夫が必要でしょう。また、脂肪は体の冷えている部分に蓄積しやすく、二の腕の冷えからセルライトが皮下にできてしまいます。セルライトは、燃焼されない脂肪の行き着く先で、脂肪よりも落とすことが難しいといわれているのです。

1-3-3.新陳代謝の悪化

人間の体は、汗をかくときに脂肪を燃焼する構造になっています。しかし、冷えが悪化し血行不良になると、新陳代謝が悪くなり脂肪が蓄積されるのです。新陳代謝が悪い人ほど、二の腕に脂肪がつきやすくなります。

2.二の腕痩せに効果的な運動を紹介!

では、二の腕痩せに効果的な運動を紹介します!

2-1.筋肉の鍛え方

運動が苦手な方でも、自宅で簡単にできる「二の腕の筋トレ」があります。それは、500mlのペットボトル1本だけでできる鍛え方です。中身が入った状態の500mlペットボトルを用意したら、以下の手順で二の腕を鍛えてください。また、ほかの方法もまとめて紹介します。

<500mlペットボトルを使用した筋トレ>

  1. 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げる
  2. ペットボトルの真ん中を片手で持ち、反対の手は膝の上に置く
  3. 上半身を前に倒し背筋をまっすぐ伸ばす
  4. ペットボトルを持ったほうの腕を、地面と平行になるように後ろに向けて伸ばす
  5. 息を吸いながら、肘が90℃に曲がるようにゆっくり動かす
  6. 息を吐きながら、肘を後ろにまっすぐ伸ばす
  7. 1~6までの動作を左右20回ずつ繰り返す

<壁に手をついて行う腕立て伏せ>

  1. 壁に顔を向け、足と腕を肩幅程度に開く
  2. 壁から少し離れて立つ
  3. 肩の高さで壁に手をつき、息を吸いながら肘を曲げて1秒キープする
  4. 息を吐きながら肘を伸ばす(かかとを床から離れない程度に)
  5. 1~4の流れを1セットとして、2セット行う

壁に手をついて行う腕立て伏せは、腕の筋力が弱い女性でもやりやすい筋トレ方法です。あくまでセット数は目安となるため、まずは自分が毎日続けやすい回数で筋トレを始めてみてください。筋トレの効果は、毎日行うのがポイントです。

2-2.マッサージ、ストレッチも効果的!

筋トレと合わせて、マッサージやストレッチも追加すると、より効果が現れやすくなるでしょう。また、激しい運動が苦手な方は、マッサージとストレッチから始めるのもアリです。おすすめの二の腕マッサージを、以下にピックアップしてみました。

  1. 片腕を上げ、円を描くように脇の下を強めにさする
  2. 手首の付け根部分をもう片方の手でしっかり握り、手首から肘に向かって絞り上げる
  3. 同じように、肘から脇まで絞り上げ、脇の下を4本の指で押し上げる
  4. 腕の内側から外側にかけて円を描くように揉む
  5. 手首から腕の付け根まで揉んだ後、もう1度、手の付け根から肘に向かって絞り上げる

上記のポイントは、脇の下にあるリンパ節に老廃物を流すイメージでマッサージすることです。腕全体の老廃物を絞り上げ、脇に流してください。少し強めの力でマッサージした後は、腕がスッキリしたような感覚になります。

2-3.おすすめの運動法は?

腕を後ろに振り上げる「ウォーキング」がおすすめです。ウォーキングの際に、「腕を後ろに大きく振る」ということに意識を傾けてください。前に降る力を意識する方が多いですが、後ろに引く力を意識するのがポイントです。ウォーキング時に腕を大きく振ることで、脂肪燃焼効果と消費カロリーが大きくなります。また、歩幅を大きくとると、カロリー消費が倍増し痩せやすくなるでしょう。さらに、後ほど紹介する「ボクシング」もおすすめの運動の1つです。

2-4.おすすめのグッズ紹介

二の腕の脂肪を落としやすくするために、ダイエット・筋トレグッズなどを活用するのもポイントの1つです。さまざまなグッズが発売されていますが、「二の腕シェイプサポーター」は気軽に使えると好評を得ています。ウォーキング時に着けると発汗作用を促してくれるタイプもあり、脂肪燃焼の効果が上がるでしょう。ほかにも、腹筋ローラー・チューブトレーニングラバーなど、たくさんの種類があります。

2-5.二の腕痩せのポイント

何よりも大切なのが、「ストレッチ・マッサージ・筋トレを毎日続けること」と、「規則正しい生活を送ること」です。ストレッチ・マッサージ・筋トレのいずれかで構いません。毎日続けることで脂肪が落ちやすくなり、新陳代謝もアップします。
そして、日ごろの生活を規則正しくすることは、冷え対策につながるのでおすすめです。新陳代謝が悪い方は、特に生活を見直す必要があります。

3.ボクシングで二の腕痩せを目指そう!

二の腕痩せで、ぜひおすすめしたい運動が「ボクシング」です。ボクシングで二の腕痩せの効果を上げるポイントを解説します。

3-1.ボクシングは二の腕痩せに効果的か?

ボクシングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたものです。脂肪燃焼には、筋トレの後に有酸素運動を行うのが1番効果的だと言われています。筋トレで体に刺激を与え新陳代謝を上げていきましょう。その後に、体脂肪を直接燃やす働きがある「有酸素運動」を行うことで、余計な脂肪が燃えるのです。つまり、ボクシングは脂肪燃焼に適した運動なので、二の腕痩せに効果が期待できます。

3-2.二の腕痩せの効果が得られるメニューは?

ボクシング=激しい運動と思われがちですが、初心者でも簡単にできるメニューがあります。たとえば、二の腕痩せに効果が期待できる「シャドーボクシング」です。シャドーボクシングは、相手がいるものと想定して、攻撃と防御を1人で練習します。1ラウンド3分間という短い時間で全力を出すメニューなので、初心者の方は1日1ラウンドから始めると良いでしょう。無理のない範囲で、少しずつラウンド数を増やすことが大切です。

3-3.ボクシングを始める前に知っておきたいこと

シャドーボクシングの効果を得るために、ボクシングジムで基本動作を学んでください。自分で動画を見てマネをするよりも、正しい動きをジムでマスターしたほうが効果が期待できます。「ボクシングジムの雰囲気を知りたい」という方は、1日体験教室を利用すると良いですよ。気軽にボクシングが楽しめる「シャンピオンヌ」では、1日体験教室を実施しています。ダイエットサポートプログラムも充実しており、動きの1つ1つを丁寧に教えているので気軽にお試しください。

4.二の腕痩せに関してよくある質問

二の腕痩せに関してよくある質問を5つピックアップしてみました。

Q.筋トレやストレッチをしても二の腕痩せができない原因は?
A.冷えや日常生活の乱れが関係している可能性があります。筋肉を活性化させるために冷えを防ぎ、セルライトに変わる原因をなくせば良いのです。ダイエットのために食事制限をする方が多いですが、栄養バランスの取れた食生活は脂肪燃焼効果を高めるポイントなのでしっかり食事をとってください。

Q.マッサージの効果を高めるポイントは?
A.浴槽に浸かっているときに、二の腕のマッサージをすることです。湯船に浸かることで体の芯から温まり、リンパ節や血行が良くなります。そのため、マッサージ効果もさらにアップするのです。また、マッサージのやり方がよく分からないという方は、お湯を張った浴槽の中で、二の腕をブルブル震わせてみてください。たったそれだけの動きでも二の腕のマッサージになります。お湯の中から、浮力が活用できるため運動が苦手な方におすすめです。

Q.筋トレを始める際の注意点は?
A.「激しい筋トレをするほど二の腕に筋力がつき、余計な脂肪が落とすことができる」という考えはは間違いです。大切なのは、自分の体力に見合った筋トレから始めることで、無理のない範囲で筋力を増やしていきましょう。逆に、筋肉を鍛えすぎてしまうと、二の腕が太くなることがあります。適度な筋トレ・ストレッチが大切です。

Q.脂肪燃焼効果を高めるポイントは?
A.血液中に含まれる脂肪分を使い切ることです。たとえば、空腹時にシャドーボクシングをすることで、血液中の脂肪分を早く使い切ることができ、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。食事をとった後にすぐ行う運動は、逆効果になるので注意してくださいね。

Q.ボクシングジムに通う場合の費用はいくらぐらいか?
A.コース内容やボクシングジムで異なりますが、月々の費用と入会金を支払うことになります。「シャンピオンヌ」の場合は、利用時間で月謝が異なり、6,480円~から利用可能です。詳細はホームページをご覧ください。

まとめ

いかがでしたか? 二の腕は脂肪が蓄積されやすく筋肉も衰えやすい部位です。そのため、筋トレやストレッチをしてもなかなか落とせない方が多く悩みがちですが、ポイントさえつかめば痩せることができます。二の腕が痩せにくい理由を知り、効果的な運動を知ることが大切です。さまざまな方法がありますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「ボクシング」は脂肪燃焼効果が高い傾向があります。なかなか二の腕痩せができない方は、ボクシングジムに通うのも選択肢の1つですよ。